DRŽAVNO PRVENSTVO V CESTNIH TEKIH - KO NE GRE, PAČ NE GRE - PONOVNO NA ZADNJIH METRIH IZGUBIL ZLATO

16.10.2011 Državno prvenstvo v cestnih tekih - Slovenj Gradec

Zelo sem razočaran nad doseženim tretjim mestom na DP v SG. Bil sem zelo dobro telesno pripravljen, prav tako tudi motivacijsko. Vodil sem dejansko celo tekmo, vendar se nisem mogel otresti zasledovalcev. Ubral sem relativno hiter tempo, ker sem bil mnenja, da se jih bom otresel vsaj do 8 km. Vendar sta mi zasledovalca z lahkoto sledila. Seveda so odločali ponovno zadnji metri, kjer sem psihično popolnoma popustil. Nekako mi cestni teki ne ležijo tako zelo, ker je zelo težko presoditi, ali tečeš 3.10 min/km ali 3.08 ali pa 3.12... In vsaka sekunda nato prinese ponovne možnosti za zasledovalce. Čeprav sem končni čas na 10 km konkretno izboljšal od prejšnjega osebnega rekorda, sem še vseeno mnenja, da bi na stezi zasedel boljše mesto, ker je bolj nadzorljiva hitrost, dejanski čas na kilometer ter tudi lažje presoditi končni finiš korg.

RIKO NOVAK OSEBNI REKORDI

Več o osebnih "aktualnih" rekordih: RIKO NOVAK OSEBNI REKORDI

Prehranski dodatki: BCAA in presnova mišičnih beljakovin; GLUTAMIN

Več o BCAA in Glutaminu --> Regeneracija/Počitek/Spanje/Prehrambeni dodatki

Aminokislina glutamin predstavlja kar 60% delež aminokislinske sestave mišice. Proces razgradnje mišične mase med treningom ali pri pretreniranosti (katabolizem) se kaže predvsem v manjšem deležu te aminokisline v telesu. Zato je zelo pomembno, da vzdržujemo ustrezen nivo L-glutamina ter tako zmanjšamo katabolizem in pospešimo regeneracijo. Poleg tega ima glutamin tudi številne druge pozitivne učinke, kot na primer pozitivni vpliv na imunski sistem, povečanje volumna mišične celice, kar pospeši anabolne procese, ...

Patentiran transportni sistem v izdelku Glutamine SR zagotavlja zaščito L-glutamina pri poti preko želodca in tako poveča absorpcijo glutamina do 300%. Prav tako zagotavlja postopno sproščanje glutamina v kri, ki traja do 12 h.

BCAA vsebuje aminokisline z razvejano verižno zgradbo v idealnem razmerju za mišično rast in regeneracijo(levcin/izolevcin/valin = 2/1/1). Z namenom njihove boljše absorpcije se aminokisline nahajajo v obliki prahu.

Dokazano je, da pride med treningom do pomanjkanja predvsem dveh aminokislin: glutamina in alanina. Kljub temu, da sta ti dve aminokislini neesencialni (telo jih je sposobno proizvesti samo iz drugih), pride v takih situacijah do njunega pomanjkanja, saj produkcija v telesa ne more slediti potrebam. Zato jih imenujemo tudi pogojno esencialne. Dodatek aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA) L-levcin, L-izolevcin in L-valin služi kot material za izgradnjo alanina, zaradi česar je katabolizem zmanjšan, regeneracija pa pospešena.

Študije dokazujejo, da napitek, sestavljen iz siroktinih beljakovin in maltodekstrina z dodatkom BCAA veliko bolj vpliva na rast in regeneracijo mišic kot le napitek sirotke in maltodekstrina.

2. EKO MARATON MARIBOR 18. september 2011 - NAJVEČJA TEKAŠKA PRIREDITEV V MARIBORU

V kolikor bo dobro počutje ter tudi forma se bom udeležil tudi največjega tekaškega dogodka oziroma največje tekaške prireditve v mariboru - 2. EKO MARATON MARIBOR, 18.9.2011.

"S tekaškim maratonom je Maribor vstopil v družbo urbanih evropskih mest, ki gostijo podobne prireditve. V nedeljo 18. septembra bodo ulice Maribora ponovno popolnoma zaprte in namesto avtomobilov polne tekačev. Dogodku daje poseben čar dejstvo, da se bodo vse aktivnosti odvijale v samem centru mesta. Ob podatku, da bo večji del mesta povsem zaprt za promet, gre pričakovati, da se bo Maribor vsaj za en dan spremenil v veliko cono brez avtomobilov, ki bo polna aktivnih prebivalcev."

 

Lansko leto sem se udeležil 1. Eko maratona na razdalji 10km in ga uspešno tudi pretekl. Zasedel sem prvo mesto. Sama prireditev mi je bila izredno všeč, ker se mi zdi za mariborčana, ki več ali manj trenira po "mariborskih" ulicah, taka prireditev povrne nekaj tiste notranje zadovoljitve ter potrditve... Težje pojasnit ta notranji občutek, ampak je skladen s tem, da med treningom tekaš po ulicah in gledaš cesto, ki je enkrat na leto tudi prireditveni prostor tako množično obiskane prireditve. Stopanje po taki cesti oziroma poti ti vljie nekaj notranje sreče ter moči in vsakič, ko pretečem pot "pod Pekersko Gorco" (lep kraj oziroma del maribora, mimo katerega pelje trasa Eko Maratona na 21km), me oblije pozitivni občutek, ko se spomnim, da tukaj mimo poteka oziroma je potekala in še bo potekala tekmovalna pot.

Regeneracija, počitek, spanje, prehrambeni dodatki, "mirna glava", itd.

Za dober trening ter rezultate je potrebna dobra regeneracija, dober spanec, dnevni počitek ter vsekakor "mirna glava".

Težje se je ukvarjati z vrhunskim športom, če je v glavi veliko nerazrešenih dnevnih dogodkov, dnevnega psihičnega pritiska, drugih dnevnih ter življenjskih nemirnih dogodkov. Za vse rekreativce, ki pa ste vsakodnevno deležni ravno takih pritiskov, pa toplo priporočam vsaj 60min rekreacije na dan. Predvsem lahkotnega teka v naravi ter raztezne vaje ter kakšne vaje za moč, da se telo ter glava razbremenita pritiska.

Priprave na "Odprto DP - cestni tek na 10km - Slovenj Gradec"

Dne 10.8.2011 smo pričeli z intenzivnimi pripravami na DP na 10 km, ki bo 16.10.2011 v Slovenj Gradcu. Obseg treningov se bo kar povečal. Vsekakor bo napočil zanimiv čas. Vreme oz. temperature se bodo nekoliko znižale (čeprav to poletje niso bile nevem kako visoke)....

Tedensko bom opravljal med 140 in 170 kilometrov. Ponovno bom obnovil osnovno telesno pripravljenost oziroma bazo. Več o treningih ter osnovni telesni kondicijski/vzdržljivostni pripravljenosti si lahko pogledate v rubriki "Treningi/Vadba/Programi".

"Velik napredek majhnega človeka" :-)

Od 1.11.2010, ko sem se odločil, da se bom pričel resno ukvarjati z atletiko, bi izpostavil 2 moja osebna rekorda oziroma dosežka, vsaj kar se tiče relativno kratkega časovnega roka - 1 leto treningov ter trenutnega "stanja" slovenske atletike.

Nadejam se, da bom do konca te sezone tekel 5000m pod 15 min (trenutno OR je 15.10min - preden sem pričel trenirati je bil čas 16.01min) ter 3000m okoli 8min in 30 s (trenutni OR 8.40min - preden sem začel trenirati je bil čas 9min23s). Ta dva izpostavljena uspeha se mi zdita za trdo delo enoletnega treniranja zelo, zelo dobre iztočnice za novo oziroma zimsko sezono.

Če bi se razvoj odvijal v tej smeri oziroma v taki pozitivni smeri, sem si zadal 3 velike cilje za drugo leto oziroma sezono:

• 3000m - od 8.25 do 8.20 min;
• 5000m - od 14.45 do 14.30 min;
• 10000m - od 31 do 30.30 min.

To so nekako cilji, ki jih želim realizirati drugo leto (2012) oziroma po "le" 2 letih resnih treningov.

Državno prvenstvo v Kopru 2011

Trenutno se pripravljam na drzavno prvenstvo v Kopru. Tekmovanje poteka 6. in 7. avgusta 2011. Zaradi gneče na cesti, raznih morebitnih drugih preprek na poti iz MB do KP, sem se odpravil že en dan prej v KP.

Prispel sem že v petek. Prvenstvo se bo odvijalo v soboto in nedeljo. Prespal sem v dijaškem domu, kjer je bila burna petkova noč (za ostale bivatelje - v času t.i. poletnih počitnic se djaški dom Koper prelevi v Hostel hotel.. in na moje presenečenje, je do konca zapolnjen). Tudi same postelje niso bile pretirano razkosšne.

Splošno počutje ob prihodu ter celotni zadnji pripravljali tede je bilo resnično odlično. Imel sem zelo lahke ter hitre noge. Imel sem "odprta" pljuča, kot rad uporabik ta izraz... Skratka, gre za lahko dihanje pri večjih naporih. Glava je bila na mestu... Počutil sem se res odločno. Upam, da ni pretirano ta noč vplivala na moje dobro splošno počutje ter formo.

Trenutno počivam v sobi. Zjutraj sem že opravil trening oziroma iztek ter stopnjevanja.

Želje tekme so, da bi 5000m odtekel čim bliže 15 min oziroma 5 * po 3min na km. To je 72s na krog (400m). Za nedeljsko 3000m dolgo tekmo se nadejam časa okoli 8.37 min. To je tempo nekje okoli 2.52min na km oziroma 69s na 400m.

Pravkar se navdušujem nad tehniko - preko telefona sem povezal računalnik na splet... vav, fantastično :)

Do tekme je še 5h... Počivam...

Pozdravljeni dragi tekači, rekreativci in resni atleti (športniki)

Pozdravljeni dragi tekači, rekreativci in resni atleti (športniki)

Dobrodošli na spletnih straneh "Dnevnika tekača", kjer je podanih veliko koristnih informacij ter napotkov za vse, ki že tečete in za vse, ki šele to nameravate.

Moje ime je Riko Novak in sem član mariborskega Atletskega društva Štajerska. Sam sem najboljši primer, da ni nikdar prepozno pričeti z rekreacijo, ali malo manj resno, ali malo bolj resno. Prav tako ni pomembno, ali pričnemo s kakšnim kilogramom več (tekat sem pričel s skoraj 100-imi kilogrami na 183cm telesne višine).

Trenutno sem na poti profesionalizacije atletske (tekaške) poti. Odločil sem se, da podam nekaj zelo koristnih informacij za vse, ki prav tako tečete (rekreativno), se ukvarjate resno s športom ali se šele odločate, da bi pričeli z rekreacijo.

Na teh spletnih straneh bodo podane najkoristnejše informacije, ki sem jih (in jih še vedno) sam uporabljam glede prvih korakov k pristopu rekreacijskega teka, prehrane, tekaške opreme (predvsem obutve), ogrevanja pred vsako vadbo, ogrevanja pred resnejšimi preizkušnjami, motivacijo, samo-vzpodbujanje in kar je seveda tudi ključnega pomena, regeneracija (počitek) ter nasveti za prehrano.

Ljubiteljsko sem se pričel s tekom ukvarjati leta 2009. Notranja želja, samospoznanje, iskanje notranjega miru in popolna sreča so me privedli do odločitve, da sem se 1.11.2010 odločil, da bom nekaj let posvetil resnemu športu na profesionalni ravni.

Odločil sem se, da vsa svoja spoznanja, izkušnje, poraze in zmage delim z vsemi, ki postopate po poti športnika, bodisi rekreativnega, bodisi resnega.

Na teh spletnih straneh bodo podane določene smernice in ugotovitve za:

• Osebne izkušnje na svoji atletski poti (atlet Riko Novak) - O meni.
• Osebne izkušnje s tekaško opremo -Tekaška oprema/Testi tekaške opreme.
• Osebni pogledi na svoje treninge ter treninge na splošno -Treningi/Vadba/Programi. 
• Osebno mnenje o tekaški prehrani ter o polnem in izoblikovanem tekaškem jedilniku -Tekaška prehrana/Jedilniki.
• O osebni motivaciji za tekaške podvige ter uspehe -Motivacija/Samovzpodbujanje.
• O regeneraciji ter počitku, ki je ključnega pomena pri tekaču (predvsem dolgoprogaših) - Regeneracija/Počitek/Masaža.
• O poškodbah in bolečinah tekačev (tukaj podajam predvsem svoje osebne izkušnje ter metode, kako se dobro "zaščititi" pred morebitnimi poškodbami - preventiva) - Poškodbe/Bolečine. 
• O samem ogrevanju pred pričetkom vadbe ali tekmo - Ogrevanje/raztezanje.

Po pregledu številnih slovenskih spletnih straneh bom podal posebno pozornost kategoriji Test tekaške opreme, kjer bom podajal svoje osebne izkušnje z večino tekaške opreme, ki jo testiram (tekaški copati, tekaški čevlji, tekaški teniski, tekaška oprema, tekaške hlačke, tekaška majica, tekaški dres, itd.) različnih proizvajalcev.

Prav tako bom poseben poudarek namenil tekaški prehrani (prehrana tekača, tekačev jedilnik, tekaška prehrana, itd.), ki jo tudi testiram ter dopolnjujem v svojem jedilniku.

Posebno pozornost bom tudi namenil tekaškim poškodbam (poškodbe tekača, tekaške poškodbe, tipične tekaške poškodbe, tekaške bolečine, masiranje tekača, masaža, itd.), ki sem jih že do sedaj in jih še zagotovo v prihodnostu tudi bom izkusil na sebi. Podal bom tudi veliko koristnih nasvetov, kako preventivno postopati pred morebitnimi poškodbami ali bolečinami. Na sebi že skoraj 1 leto testiram 3x dnevno (pred obema treningoma ter zvečer) posebno "limfno" masažo, če lahko temu tako rečem, kjer s prsti razbremenjujem ter pospešujem prekrvavitev na nogah (zgodnji ter spodnji del). Prav tako bom podal "pravilno" oziroma posebno tehniko masaže, kako razbremenite bolečine v stegnih (stegenskih mišicah), posledično kolenih ter zadnjih tetivah.

Maščobe in športnik - Maščobe so odličen vir energije

Ali so maščobe zdrave tudi za športnike? Z intenzivnim treningom dosežejo športniki optimalno presnovo, to pomeni, da lahko enako hitro črpajo energijo iz maščob in iz sladkorja. Z maščobami bogata hrana jim daje vzdržljivost, istočasno pa izboljšuje njihov imunski sistem in količino holesterola v krvi. V vsakdanjem življenju je za športnike bolje in bolj zdravo, če lahko pokrijejo visoko porabo energije z majhnimi količinami okusne in kakovostne hrane, kot z veliko količino malomastne hrane ali ogljikovih hidratov.

Polinenasičene maščobe so nujne maščobe, še posebej športno aktivnih ljudi. Vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini, in sicer linolensko kislino (omega 3) ter linolno kislino (omega 6). Teh kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za kasnejšo uporabo. Omega 6 maščobe vsebujejo vsa hladna stiskana ali nerafirina rastlinska olja: sončnično, koruzno, sezamovo in bučno olje.

Maščobe so odličen vir energije

Maščoba je nepogrešljivi del prehrane, ker daje dvakrat toliko energije kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. To pa pomeni, da lahko telo pokrije potrebe po kalorijah z manjšo količino hrane. Maščoba je nosilec snovi za okus in vonj, tisti, ki se ji odpovedo, se odpovedo tudi uživanju ob hrani. Maščoba nam daje dlje občutek sitosti kot sladkor. Če v hrani ni maščob, tudi ni občutka zadovoljstva, telo zahteva več »praznih kalorij« iz sladkarij. 

Več o maščobah.

Dobre in slabe maščobe-nenasičene maščobe

Z maščobami velja ravnati zelo previdno, pa ne le v smislu preštevanja kalorij. Za svoje zdravje jih nujno potrebujemo, a le prave in v pravi obliki.

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe so rastlinskega izvora (olja oreškov in semen), najti pa jih je tudi v mesojedih ribah. Nenasičene maščobe so bodisi mono- ali polinenasičene. Nasičene maščobe, ki jih zaužijemo s hrano, so bogat vir energije, vendar ne spadajo med nujno potrebna (esencialna) hranila, saj jih je človeško telo sposobno tvoriti samo od sebe. Nasprotno pa nenasičene maščobe spadajo med esencialna hranila. Telo jih je sposobno pretvarjati iz manj v bolj nenasičeno obliko, osnovni, linolno in linolensko, pa moramo dobiti s hrano in ne moreta nastati sami v človeškem telesu.

Masaža-Tekaška masaža-Ali je masaža potrebna-Ali je masaža nujna-Kako se naj masiramPoškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu

Masaža je ključnega pomena za preventivno omejevanje nastanka morebitnih resnejših tekaških poškodb.

V nadaljevanju navajam nekaj svojih prijemov in metod masiranja:

• masaža stegenske mišice - za razbremenitev bolečin v stegenski mišici ter posledično tudi v kolenu;
• masaža "goleni" in zadnje spodnje mišice - "listov" - za razbremenitev bolečin v zadnjem delu noge (listi), za povečanje pretočnosti v spodnjem delu noge ter za razbremenitev kolena;
• masaža stopala - za razbremenitev bolečin v podplatu (predvsem stopalnega loga in sprednji del blazinice).

Za več info klikni tukaj.

Poškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu

Vsekakor so najbolj zoprn stvar za vsakega tekača poškodbe ter bolečine. Ključnega pomena je, da jih predčasno omejimo ali celo odpravimo in da tudi preventivno poskrbimo, da omejimo njihov nastanek. Za vse resnejše tekače je tudi ključnega pomena dobra masaža in seveda prehrana. Za tiste najbolj resne pa je prav tako ključnega pomena, da je zagotovljen dober fizioterapevt, ki na profesionalni ravni prepozna in odpravi (terapije) nastale poškodbe.

Več o Poškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu.

Prijeten start in tek.

Več o odpravi bolečin pri teku, preventivnem masiranju, preventivna odprava tekaških bolečin, odprava bolečin v kolenu pri teku, itd. vsaj tistih osnovnih, si lahko preberete tukaj. Podajam in navajam svoje lastne izkušnje ter prijeme, ki sem jih izoblikoval na sebi. Prav tako se želim usmeriti v pridobitev licence za maserja, da bi lahko tudi drugim tekačem pomagal pri odpravi njihovih bolečin pri teku ter preventivno omejil nastanek resnejših poškodb.

Več o Poškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu.

Tekaška prehrana/Tekaški jedilnik - Kaj naj jem, ko tečem/Kako se naj prehranjuje tekač/tekaška prehrana/Moj tekaški jedilnik Riko Novak

Prehrana je ključnega pomena za vsakega tekača. Vsak tekaški jedilnik mora biti poln pestre in dobre hrane. Več o tem si lahko preberete na tem zavihku: Tekaška prehrana/Jedilniki.

 Podajam tudi svoj osebni jedilnik, ki sem ga izoblikoval na osnovi znanja iz fitnesa ter na osnovi pridobljenih teoretičnih in praktičnih izkušenj iz teka.

Priporočam pa, da jejte polno in kakovostno hrano, ki je čim bolj v "osnovnih" oblikah, brez pretiranih raznih (predvsem umetnih) dodatkov. Bodite pozorni na glikemični indeks. Kaj je glikemični indeks?

Prav tako priporočam, da za dan prične z dobrim zajtrkom in da se zaužije vsaj več kot 3 obroke na dan. Prav tako je potrebno zaužiti dovolj tekočine tekom dneva, predvsem ob napornejših treningih.

Priprave in tek - treningi na "morju" oziroma v času dopustov/počitnic - Umag 2011

Riko Novak - v času poletja se tudi tekači (sicer bolj poredko) odpravimo na morje. Vsekakor pa je potrebno tudi tam nekaj malega postoriti za svojo vzdržljivost oziroma nabrati kakšen kilometer. Načeloma je poletje čas, ko se ne teče pretirano. Večina nas nabira oziroma obnavlja bazo - osnovno pripravljenost in se pripravlja na kakšno tekmo. Vsi, ki pa ste v tekmovalnem ritmu pa priporočam, da pred odhodom preverite kakšne so možnosti za "dober" trening v dopustniškem kraju.

Za vse, ki ne trenirate na atletski stezi ni pretirane bojazni, da ne bi mogli opraviti dobrega treninga. V večini turističnih krajev so že izoblikovane tekaške poti. Predlagam pa, da se odpravite ali pred 7h zjutraj ali pa po 19h zvečer na trening, ker je drugače preprosto prevroče pa še zaradi menjave "klime" lahko tudi nevarno za zdravje. Čeprav je na morju večinoma zelo dober zrak, ki blagodejno vpliva na naše počutje in tudi splošno vzdržljivost predlagam, da se močnega sonca za treninge izogibate.

To poletje sem nekaj dni preživel v Umagu na Hrvaškem. Moram priznati, da tudi za zahtevnejše tekače ta prelep hrvaški kraj, nedaleč od slovenske meje, nudi vse. Imel sem kar naporne treninge - hrib, tempo teke, hitrostni tek in vsakodnevne 10km izteke. Zelo hitro sem se navadil na sam kraj in našel vse primerne poti za dobre treninge. Prav tako se nahaja v Umagu atletski stadion, ki nudi zelo "zahtevno podlago" za tekača, predvsem je to zelo dobrodošlo za tempo teke. Na stadionu je še namreč leš, nekoliko trave in luknje. Krog naj bi bil več ali manj točno izmerjen, in sicer 400m. Nekaj utrinkov je podanih na videoposnetkih.

Priprave na državno prvenstvo 6. in 7. avgusta 2011 v Kopru

Atlet Riko Novak se je pričel pripravljati na državno prvenstvo (DP) 6. in 7. avgusta 2011 v Kopru na 3000m in 5000m.

Trenutno se intenzivno pripravljam na DP v Kopru. Izboljšati želim čas predvsem na 5000m (dosedajni osebni rekdor je 15.20min). Odteči želim nekaj sekund pod 15min.

Prav tako si želim izboljšati osebni rekord na 3000m (dosedanji je 8.40min).

Naslednja dva tedna bom še opravljal približno 150km na teden. Treningi bodo zavzemali splošno vzdržljivost (tempo teki) in posebno hitrostno vzdržljivost (posamezne distance za tekmovalni tempo). Podrobnosti treningov bom opisal v rubriki Treningi/Vadba/Programi.

Tekma bo zelo razburljiva. Prvič bom tekmoval nasploh v Kopru. Kar me pa še posebej navdihuje pa je to, da imamo v Kopru edini stadion, ki ima modro progo.

Pozdravljeni dragi tekači, rekreativci in resni atleti (športniki)

Dobrodošli na spletnih straneh "Dnevnika tekača", kjer je podanih veliko koristnih informacij ter napotkov za vse, ki že tečete in za vse, ki šele to nameravate.

Moje ime je Riko Novak in sem član mariborskega Atletskega društva Štajerska. Sam sem najboljši primer, da ni nikdar prepozno pričeti z rekreacijo, ali malo manj resno, ali malo bolj resno. Prav tako ni pomembno, ali pričnemo s kakšnim kilogramom več (tekat sem pričel s skoraj 100-imi kilogrami na 183cm telesne višine).

Trenutno sem na poti profesionalizacije atletske (tekaške) poti. Odločil sem se, da podam nekaj zelo koristnih informacij za vse, ki prav tako tečete (rekreativno), se ukvarjate resno s športom ali se šele odločate, da bi pričeli z rekreacijo.

Na teh spletnih straneh bodo podane najkoristnejše informacije, ki sem jih (in jih še vedno) sam uporabljam glede prvih korakov k pristopu rekreacijskega teka, prehrane, tekaške opreme (predvsem obutve), ogrevanja pred vsako vadbo, ogrevanja pred resnejšimi preizkušnjami, motivacijo, samo-vzpodbujanje in kar je seveda tudi ključnega pomena, regeneracija (počitek) ter nasveti za prehrano.

Ljubiteljsko sem se pričel s tekom ukvarjati leta 2009. Notranja želja, samospoznanje, iskanje notranjega miru in popolna sreča so me privedli do odločitve, da sem se 1.11.2010 odločil, da bom nekaj let posvetil resnemu športu na profesionalni ravni.

Odločil sem se, da vsa svoja spoznanja, izkušnje, poraze in zmage delim z vsemi, ki postopate po poti športnika, bodisi rekreativnega, bodisi resnega.

Na teh spletnih straneh bodo podane določene smernice in ugotovitve za:

• Osebne izkušnje na svoji atletski poti (atlet Riko Novak) - O meni.
• Osebne izkušnje s tekaško opremo -Tekaška oprema/Testi tekaške opreme.
• Osebni pogledi na svoje treninge ter treninge na splošno -Treningi/Vadba/Programi. 
• Osebno mnenje o tekaški prehrani ter o polnem in izoblikovanem tekaškem jedilniku -Tekaška prehrana/Jedilniki.
• O osebni motivaciji za tekaške podvige ter uspehe -Motivacija/Samovzpodbujanje.
• O regeneraciji ter počitku, ki je ključnega pomena pri tekaču (predvsem dolgoprogaših) - Regeneracija/Počitek/Masaža.
• O poškodbah in bolečinah tekačev (tukaj podajam predvsem svoje osebne izkušnje ter metode, kako se dobro "zaščititi" pred morebitnimi poškodbami - preventiva) - Poškodbe/Bolečine. 
• O samem ogrevanju pred pričetkom vadbe ali tekmo - Ogrevanje/raztezanje.

Po pregledu številnih slovenskih spletnih straneh bom podal posebno pozornost kategoriji Test tekaške opreme, kjer bom podajal svoje osebne izkušnje z večino tekaške opreme, ki jo testiram (tekaški copati, tekaški čevlji, tekaški teniski, tekaška oprema, tekaške hlačke, tekaška majica, tekaški dres, itd.) različnih proizvajalcev.

Prav tako bom poseben poudarek namenil tekaški prehrani (prehrana tekača, tekačev jedilnik, tekaška prehrana, itd.), ki jo tudi testiram ter dopolnjujem v svojem jedilniku.

Posebno pozornost bom tudi namenil tekaškim poškodbam (poškodbe tekača, tekaške poškodbe, tipične tekaške poškodbe, tekaške bolečine, masiranje tekača, masaža, itd.), ki sem jih že do sedaj in jih še zagotovo v prihodnostu tudi bom izkusil na sebi. Podal bom tudi veliko koristnih nasvetov, kako preventivno postopati pred morebitnimi poškodbami ali bolečinami. Na sebi že skoraj 1 leto testiram 3x dnevno (pred obema treningoma ter zvečer) posebno "limfno" masažo, če lahko temu tako rečem, kjer s prsti razbremenjujem ter pospešujem prekrvavitev na nogah (zgodnji ter spodnji del). Prav tako bom podal "pravilno" oziroma posebno tehniko masaže, kako razbremenite bolečine v stegnih (stegenskih mišicah), posledično kolenih ter zadnjih tetivah.