Na večih tekmah sem opazoval tuje vrhunske atlete pri samem ogrevanju in pokoristil kar nekaj koristnih tehnik.
Ogrevanje povzroči začetek znojenja, pospeši srčni utrip in poviša temperaturo v mišicah, kar zmanjšuje možnost poškodb. Pospešijo se metabolični procesi in poveča se gibljivost, ki jo potrebujete za sproščen tek. Pri ogrevanju se pripravite na zahteve treninga, ki vas čaka. Vsako ogrevanje naj vsebuje tudi dinamično raztezanje.
Priporočene vaje:
1. Kroženje glave, ramen, rok, bokov, kolen in gležnjev.
2. Raztezanje primikalk noge.
3. Raztezanje upogibalk kolka.
4. Raztezanje meč.
Ohlajanje: Ohlajanje je prav tako pomembno kot ogrevanje. Če boste kar končali trening, bo mlečna kislina ostala v krvi in telo bo togo ter utrujeno. Telo morate umiriti počasi, s počasnim tekom ali hojo.
Prav tako priporočamo nežno statično raztezanje mišic. Vsak položaj zadržite 15 do 30 sekund. Ogrete mišice so bolj prožne, zato je ta čas idealen, da izboljšate gibljivost. Prav tako se med vadbo mišice zategnejo, in če jih ne raztegnete, ostanejo toge. Dobra gibljivost ima velik vpliv na boljšo in bolj sproščeno tehniko teka.
Ogrevanje pred treningom:
- Pričnem se ogrevati 45 min pred pričetkom treninga.
- Pred vsakim treningom, ki ni iztek, se tako ogervam najprej najmanj 3km - lahkoten tek.
- Nato naredim osnovne raztezne vaje.
- Zelo pomembno: za ogrevanje uporabljam mehkejše tekaške copate, ki imajo več blaženja.
- Nato s temi tekaškimi copati opravim 10 lažjih in sproščenejših pospeševanj.
- Opravim "abecedo" atletike - osnovne atletske vaje oziroma tehniko teka.
- Nato se ponovno raztegen in preubujem v hitrejše tekaške copate - tekmovalni tekaški copati z manj blašenja in večjo odzivnostjo.
- Opravim še od 2 do 4 hitrejših pospeševanj in nato lahko pričnem z vadbo - treningom.
- Pri tem ves čas ohranjam mokra usta s pitjem tekočine (predvsem to velja za vroče poletne dneve ter mrzle zimske dneve, kjer telo izgublja večjo količino tekočine).
Ogrevanje pred tekmo:
- Pričnem se ogrevati 1h in 10min pred pričetkom tekme.
- Najprej opravim najmanj 3km - lahkoten tek oziroma do 30 min.
- Nato naredim osnovne raztezne vaje.
- Zelo pomembno: za ogrevanje uporabljam mehkejše tekaške copate, ki imajo več blaženja.
- Nato s temi tekaškimi copati opravim 10 lažjih in sproščenejših pospeševanj.
- Opravim "abecedo" atletike - osnovne atletske vaje oziroma tehniko teka.
- Nato grem ponovni do 15 min počasi tekat - počasen tek, da tako ohranjam in še ogrevam telo.
- Nato se ponovno raztegen in preubujem v hitrejše tekaške copate - tekmovalni tekaški copati z manj blašenja in večjo odzivnostjo.
- Opravim še od 2 do 4 hitrejših pospeševanj in nato lahko pričnem z vadbo - treningom.
- Pri tem ves čas ohranjam mokra usta s pitjem tekočine (predvsem to velja za vroče poletne dneve ter mrzle zimske dneve, kjer telo izgublja večjo količino tekočine).
Ohlajanje po treningu ali tekmi:
- Po treningu ali tekmi nato vedno opravim do 3 km ali 25 min lahkotnega izteka v mehkih tekaških copatih.
Izteki:
- Veliko ljudi me spračuje, kako hitro opravljam t.i. "izteke". Veliko sem že testiral na tem področju in lahko povem, da sem preizkusil opravljati izteke že za 4.00 min/km, pa tudi 6.00 min/km.
- Načeloma sem ugotovil, da bi naj bili (vsaj meni tako ustreza) sami izteki res sproščujoči in brez pretiranega in nepotrebnega naprezanja. To velja predvsem za jutranje izteke.
- Iz tega razloga opravljam izeteke v zelo počasnem tempu - od 6.00 do 5.00 min/km.
- Pri višji hitrosti iztekov (pod 4.30 min/km) so se mi pojavljale pogosteje poškodbe, zato sem opustil tako hitrost.
- Menim, da so izteki res izteki in bi naj bili "počasni". Ko je pa na programu tempo tek, pa se lahko teče hitreje.
Pospeševanja:
- Po vsakem treningu ali izteku opravim še od 6 do 10 pospeševanj.
- Tako na dan "znese" tudi do 20 in več pospeševanj.
- Pospeševanja so zelo dobra za ohranjanje "hitrosti" ter mehkosti teka.
- Pospeševanja opravljam na distanci 100m. Prvih 30m je relativno počasnih (50 % hitroasti), naslednjih 40m je pospešenih (70-80 % hitroasti) ter zadnjih 30 m ponovno počasnejših (60 % hitroasti).
