Tekaška prehrana/Jedilniki

Tekaška prehrana je ključnega pomena za dobro počutje ter za uspešen tek-treniranje-tekmovanje. Jedilnik tekača mora biti dokaj pester ter poln za dobrimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali, nenasičenimi maščobami (skoraj vsak obrok) in seveda nekaj malega tudi beljakovin.

Podajam svoj jedilnik, ki sem si ga oblikoval na osnovi predhodnih izkušenj v fitnesu ter na osnovi enoletnih izkušenj s tekom.

Nasveti/predlogi glede prehrane:
  • jejte najmanj 3x na dan (pričnite z dobmim zajtrkom);
  • zaužijte dobre in "hitre" (ki se hitro absorbirajo - vidok glikemični indeks) ogljikove hidrate takoj po treningu (priporočam razmerje 3/1 z beljakovinami - 3 enote OH proti 1 enoti B);
  • zaužijte dovolj vitaminov in mineralov;
  • zaužijte kar veliko nenasičenih maščob (laneno olje, laneno seme, ribje olje, oreščki, itd.);
  • za vse, ki imate nizek hemoblobin priporočam, da zaužijete pesin sok, navadno rdečo peso in veliko oreščkov skozi ves dan;
  • veliko zaužijte tekočine (od 3 do 5l na dan);
  • jejte "dobre" ogljikove hidrate (več si lahko preberete spodaj ali me povprašate).


Moj vsakodnevni prehrambeni ciklus:
  • Pred zajtrkom (5.30h): 5dl vode + 1 mala žlička C vitamina v prahu (žlička, ki je v paketu od DM-a C-vitamina) + 3dl pesinega soka.
  • Zajtrk (6.00h): 100g rženega kruha + 1 zdenka sir + 2 žlici marmelade + 2dl mleka + 30g ovsenih kosmičev + 1l vode.
  • Trening (7.00h).
  • Po treningu (8.30h): 1 mala banana + 2 žlici navadnega jogurta + 2l tekočine.
  • Počitek (od 11.30 do 12.30).
  • Malica: 5 žlic navadnega jogurta + 20 g oreščkov (mešani - "študenten futer") + 2 l tekočine.
  • Trening (ali od 14.00h do 17.00h ali od 16.00h do 19.00h). Tekočina na treningu - cca. 1l vode.
  • Po treningu (ali ob 17.00h ali ob 19.00h): 2 banani + 1l vode.
  • Večerja oziroma kosilo (ali ob 18h ali ob 20.00h): 70g riža ali 70g testenin + 2 paradižnika + 2 papriki + 20g vložene rdeče pese + 1 nariban korenček + 1 mala tunina ali 100g belega mesa + 2 mali žlički lanenega olja.
  • Do spanja: 1l tekočine + 20g oreščkov.

 

---------------------------------

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je število (običajno med 0 in 100), ki živila razvršča glede na to, kako zaužitje določenega živila vpliva na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z referenčnim živilom, za katerega se določi, da ima glikemični indeks 100. Običajno se za referenčno živilo izbere raztopino glukoze. Višji glikemični indeks pomeni večji dvig sladkorja v krvi.

Dosedanje meritve glikemičnih indeksov živil so razkrile zanimivo in – za mnoge prehranske strokovnjake – presenetljivo dejstvo: Predvidevanje, da imajo vsi enostavni sladkorji in s tem živila, ki vsebujejo sladkorje, višji glikemični indeks kot živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je NAPAČNO! V praksi to na primer pomeni, da ima krompir (škrob, ki ga vsebuje, je kompleksen ogljikov hidrat) več kot enkrat višji glikemični indeks kot jabolko in celo višji glikemični indeks kot namizni sladkor. Podobno velja za bel kruh, pokovko, lubenico itd.

Kako se meri glikemični indeks?

Razlog, da je zaenkrat glikemični indeks določen za zelo majhen delež živil, tiči v precej zahtevni metodi merjenja; ta se namreč opravlja na ljudeh – testirancih.

Za vsako živilo je potrebno dobiti najmanj deset zdravih prostovoljcev. Ti nato zjutraj na tešče zaužijejo živilo, za katerega se določa glikemični indeks. To živilo mora vsebovati natanko 50g prebavljivih ogljikovih hidratov. Prostovoljcem se nato 2 uri, vsakih 15 – 30 minut, meri krvni sladkor. Rezultate meritev se zapisuje na graf, na katerem se na koncu izriše krivulja naraščanja sladkorja v krvi. Za konec se izračuna še površino pod dobljeno krivuljo (pŽivila).

Enak postopek se na isti skupini testirancev ponovi še enkrat (ne na isti dan), le da tokrat testiranci zaužijejo 50g glukoze. Tudi pri tem testu se na koncu izračuna površino pod krivuljo (pGlukoze).

Glikemični indeks prestavlja razmerje med pŽivila in pGlukoze pomnoženo s 100. Končni glikemični indeks je povprečje indeksov vseh testirancev.

Krivulja merjenja nihanja krvnega sladkorja

Pomen glikemičnega indeksa

Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za delovanje telesa. Po zaužitju se ogljikovi hidrati iz hrane najprej prebavijo do enostavnih sladkorjev in nato absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar pride do porasta krvnega sladkorja. Delovanje telesa je najboljše, če je nivo krvnega sladkorja relativno konstanten, če torej ni večjega nihanja. V primeru, da krvni sladkor močno pade, se počutimo brez energije in postanemo lačni. Če se nivo krvnega sladkorja nenadoma poviša, pa se iz trebušne slinavke poveča izločanje hormona insulina. Insulin znižuje količino sladkorja v krvi, poleg tega pa odvečni sladkor spreminja v trigliceride, ki se nato shranjujejo v maščobne celice, zaradi česar se redimo.

Večji in hitrejši ko je dvig sladkorja v krvi, več insulina se sprosti, čemur sledi večja pretvorba v trigliceride in hiter padec krvnega sladkorja. In najhitrejši dvig sladkorja povzročajo živila z visokim glikemičnim indeksom.
Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom torej onemogoča nihanje krvnega sladkorja in s tem insulina, posledično pa tudi nihanje v počutju ter pomemben mehanizem za kopičenje odvečne telesne maščobe.

Na tem mestu pa velja še omeniti, da za močan dvig krvnega sladkorja ni odgovoren le glikemični indeks pač pa ima pri tem pomembno vlogo tudi količina zaužite hrane. Glikemični indeks v kombinaciji s količino zaužitih ogljikovih hidratov podaja t.i. glikemično obremenitev. V praksi to pomeni, da bo dvig krvnega sladkorja večji, če bomo zaužili 200g krompirja, testenin ali 50g čokolade, kot če bi si privoščili le košček čokolade. Torej lahko nivo krvnega sladkorja držimo pod kontrolo z omejevanjem uživanja ogljikovih hidratov ali z uživanjem ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.

Glikemično obremenitev lahko izračunamo po formuli:

GO = GI/100 x količina prebavljivih ogljikovih hidratov

    Visok glikemični indeks

     

    Visoki glikemični indeks imajo enostavni ogljikovi hidrati in živila, kot so med, beli sladkor, beli kruh. Skupno jim je, da hitro vstopajo v krvni obtok in tudi naglo povečajo nivo sladkorja v krvi. To povzroči povečano izločanje hormona inzulin in hitro sprostitev energije.

    sladkarije 

    Inzulinska past - sladkarije in še več sladkarij

     

    Zaradi izločanja velikih količin inzulina vrednost glukoze v krvi hitro pade. Pride do pojava hipoglikemije, kar se kaže v dodatni želji po sladki hrani. Začaran krog se zapira - več sladkarij, večji padec sladkorja, ki spet zahteva nove sladkarije, ...

    Srednji in nizki glikemični indeks - zdrava živila 

     

    Srednji in nizki glikemični indeks vsebujejo živila, ki imajo GI nižji od 50. To so  grozdje, pomaranča, nesladkan jabolčni sok, beli riž, paradižnikova juha, čebula,  ... Na internetu boste z lahkoto našli strani, ki imajo tabelo živil, razvrščenih po glikemičnih indeksih.
    nizek glikemični indeks 

    Po vnosu živil z nizkim GI občutek sitosti traja dlje in imamo tudi več energije. Hrana z nizkim GI je bogata s prehranskimi vlakninami - polnovredna žita, zelenjava, oreščki, sadje in semena.

    Živila z nizkim in srednjim GI vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate, ki:
    • se dalj časa razgrajujejo
    • počasi prehajajo v krvni obtok
    • počasneje dvigujejo nivo glukoze v krvi
    • postopoma povečujejo izločanje inzulina in
    • so vir energije za daljše časovno obdobje.

    Slabi ogljikovi hidrati 

     

    Ogljikovi hidrati, ki imajo glikemični indeks višji kot 50, močno in hitro povečajo nivo glukoze v krvi. Slaba novica je, da v današnji, sodobni prehrani predstavljajo največji delež.

    Glikemični indeks je odvisen od več faktorje 

     

    Glikemični indeks živila je odvisen od več dejavnikov. Poleg sestave samega živila vplivajo na glikemični indeks tudi drugi faktorji:

    • Kuhanje: če testenine kuhate preko časa, ki je napisan na embalaži, bodo skuhane mehkeje in večji bo tudi glikemični indeks. Testenine, ki jih skuhate na trdo (al dente), imajo manjši GI in so zato bolj zdrave.
    • Zrelost: stopnja zrelosti sadja in zelenjave, glikemični indeks je odvisen od tega, kje in kako je bilo živilo skladiščeno.
    • Vlaknine: sadje vsebuje vlaknine, ki so zaslužne, da se nivo sladkorja v krvi dvigne počasneje. Če iz istega sadeža pripravite sok, bo le ta imel zaradi tega višji glikemični indeks.
    • Črna ali bela moka: Izdelki iz črne oz. polnovredne moke imajo zaradi vsebnosti vlaknin manjši glikemični indeks. Bela moka je prečiščena moka, ima precej manj vlaknin in večji glikemični indeks. Zato so polnozrnate testenine bolj zdrave kot bele, črn kruh bolj kot bel, integralni riž bolj kot refinirani, ..
    • Toplotno obdelano živilo bo imelo višji GI kot surovo živilo.
    • Pri vsakem človeku drugačno: vpliv hrane na krvni sladkor se razlikuje od osebe do osebe. Prav tako lahko pri isti osebi skozi večkratna testiranja z istim živilom dobimo povsem različne rezultate - le ti so odvisni od začetne vrednosti sladkorja v krvi, inzulinske odpornosti (rezistence) in še nekaterih drugih faktorjev.
    • Mešani obroki: glikemični indeks pri mešanih obrokih ni mogoče izračunati samo s seštevanjem vrednosti GI posameznih živil, ki sestavljajo obrok
    • Glikemični indeks je številka, ki je izračunana za obrok s točno določeno količino ogljokovih hidratov (50 gramov). Večja ali manjša količina lahko vpliva na drugačno vrednost GI.

      GLIKEMIČNI INDEKS

      “Beli riž je v obliki, kakršno uživamo na Zahodu, močno obdelano živilo in prava prehranska katastrofa” pravi Michel Montignac avtor knjig Prehrana po Montignacu, Jem, torej hujšam in MONTIGNACOVA metoda v teoriji in praksi. Pravi tudi: “Čim nižji je glikemični indeks ogljikovih hidratov, ki jih pojeste, tem manjša bo vaša teža.”

       

      Kaj so OGLJIKOVI HIDRATI?

       

      visok glikemični indeks









      Bel kruh ima visok glikemični indeks

      Vsi sladkorji in škrob so ogljikovi hidrati. V to skupino spadajo krompir, koruza, moka, riž, kruh, testenine, sladkarije, … Ogljikovi hidrati vsebujejo energijo. Potem, ko se sladkor in škrob iz ogljikovih hidratov pretvorita v glukozo, v 30 minutah preideta v kri. Količina glukoze, ki se sprosti v kri, je odvisna od vrednosti glikemičnega indeksa ogljikovih hidratov. Sladkor, ki se ne absorbira v 30 minutah, se lahko izloči, ne da bi ga telo izkoristilo. Predstava o hitro in počasi sproščajočih se ogljikovih hidratih je mit.


















       glikemični indeks živil

      Danes ogljikove hidrate razvrščamo glede na to, koliko lahko zviša raven krvnega sladkorja oziroma glukoze v krvi po glikemičnem indeksu. Glikemični indeks živil, ki jih uživate, neposredno vpliva na vašo težo in zdravje.Ogljikovi hidrati z veliko sladkorja imajo GI nad 50. Pri živilih z zmernim GI, ki vsebujejo manjše količine sladkorja, se vrednost GI giblje med 35 in 50, živila z malo sladkorja pa imajo razmeroma nizke vsrednosti Gi – 35 in manj.
      Glikemični indeks ne pomaga samo sladkornim bolnikom

      Ena od prvih nalog, ki jih pred bolnike z na novo diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa 2 običajno postavi zdravnik, je zmanjšanje telesne teže.
       
      Naloga ni lahka niti za zdravega človeka, kaj šele za bolnega. Diete, take in drugačne, velik del ljudi spremljajo praktično iz mladosti, in mnogi se desetletja vrtijo v krogu hujšanja in vnovičnega pridobivanja telesne teže. Samo približno 20 odstotkov ljudi ima zaradi genetskih predispozicij bazalni metabolizem hiter in lahko jedo vse in veliko, pa se njihov indeks telesne teže ne bo dvignil nad 25. Vsi drugi so obsojeni na boj s kilogrami.


      Optimalno: čimbolj konstantna raven sladkorja v krvi 
      Naše telo za svoje telo potrebuje energijo, ki jo v največji meri dobi iz ogljikovih hidratov. Ti se, ko jih zaužijemo, v prebavilih spremenijo v enostavne sladkorje in preidejo v kri. Zato pride do dviga sladkorja v krvi, zaradi česar trebušna slinavka začne izločati več inzulina, hormona, katerega naloga je, da odstranjuje viške glukoze iz krvi. Spreminja jih v trigliceride, ki se nalagajo v maščobne celice in povzročajo, da se redimo. Idealno bi bilo, da bi bil nivo sladkorja v krvi čimbolj konstanten, kar je praktično nemogoče doseči. Nivo glukoze v krvi se poveča vsakič, ko nekaj pojemo, vendar pri nekaterih živilih zelo hitro, pri drugih pa počasi.

      Inzulin polni maščobne celice

      Glikemični indeks je leta 1981 »iznašel« dr. David Jenkins kot pomoč sladkornim bolnikom pri nadzoru sladkorja v krvi. Živila je razvrstil glede na to, kako hitro se spremenijo v glukozo in dvignejo krvni sladkor. Laično rečeno: kako hitro »pridejo« v kri. Prej, kot se to zgodi, bolj in hitreje se dvigne glukoza v krvi in več inzulina telo potrebuje, da »normalizira« stanje. Več inzulina pa pomeni tudi več pretvorbe glukoze v trigliceride in hitrejši padec krvnega sladkorja (ki se »naloži« v maščobne celice, namesto da bi ostal v krvi in se porabljal za energijo), zato prej postanemo znova lačni. Višji, ko je glikemični indeks živil, večji in hitrejši dvig sladkorja v krvi povzroči. Tako ob uživanju hrane z visokim glikemičnim indeksom pridobivamo maščevje, čeprav hrana, ki jo jemo, sploh ni mastna. Opozoriti je treba, da dvig glukoze ni povezan samo z vrsto živila, pač pa tudi z njegovo količino. Več živil z nizkim glikemičnim indeksom bomo uživali in bolj bomo skrbeli za to, da bomo jedli večkrat in v manjših količinah (veliko hrane naenkrat namreč pomeni večji porast sladkorja v krvi – že zaradi količine same), manj se bomo (ob enaki telesni aktivnosti) redili. Na spisku živil z nizkim glikemičnim indeksom najdemo pravzaprav večino živil, ki jih uvrščamo med zdravo hrano.

      Pasti glikemičnega indeksa

      Glikemični indeks je tako lahko sladkornim bolnikom (pa tudi vsem ostalim) v veliko pomoč pri načrtovanju obrokov, vendar ima tudi svoje slabe plati. Največja je, da se njegova vrednost s predelavo (kuhanjem, mletjem …) ali zaradi naravnih vplivov spremeni. Primer za slednje je zorenje, kjer ima lahko zelo zrel sadež za 50 odstotkov višji glikemični indeks kot normalno zrel. Tudi razkuhan krompir ali testenine imata višji glikemični indeks kot pravno prav kuhana, spremenijo ga tudi vsi dodatki živilom (na primer sol pri arašidih). Glikemični indeks ni poznan za vsa živila, preračunan pa je na povprečno zdravo populacijo. Vendar se ljudje glede tega, kako presnavljamo hrano, zelo razlikujemo. Isto živilo tako lahko pri nekom s stališča glikemičnega indeksa »povzroči« pričakovani dvig glukoze v krvi, lahko nekaj večjega, lahko pa tudi manjšega.
      Tabela glikemičnih indeksov (GI) nekaterih živil 
      Živilom, ki imajo glikemični indeks več kot 50, se je treba izogibati, živila z glikemičnim indeksom več kot 40 pa uživati v normalnih količinah. Brez omejitev lahko uživamo živila z glikemičnim indeksom pod 50, vendar tudi tu pri količini velja »zdrava pamet«. Za začetek je pametno sestaviti okvirni tedenski jedilnik, sestavljen iz petih dnevnih obrokov, pri čemer upoštevamo tudi prehransko piramido in pravilo najmanj petih enot sadja in zelenjave na dan. Res nam to vzame nekaj časa, vendar imamo potem mir in se lahko prenehamo obremenjevati s hrano. Hrana je v osnovi namreč zgolj in samo sredstvo, ki ga potrebujemo, da lahko živimo, vendar je od tega, KAKŠNO hrano bomo izbrali in KOLIKOKRAT na dan bomo jedli, zelo odvisna kakovost našega življenja. S tega vidika je hrana tudi zdravilo. Ko nam zdravnik predpiše zdravila, ki jih moramo jemati ob določenih urah, niti pomislimo ne, da se njegovih navodil ne bi držali in bi na primer »preskočili« dve tableti, potem pa jih zvečer vzeli več. Zakaj je torej pri hrani, ki je eno od najmočnejših zdravil, tako drugače? Zakaj čez dan mirno »preskočimo« obroke in se potem popoldne in zvečer, ko je naše telo tik pred tem, da odpove, najemo preko vseh meja? Človek mora jesti petkrat na dan in to živila, za katera ga je »programirala« narava.

      Preglednica po glikemičnem indeksu živil:

      Koruzni sirup 115
      Glukoza (dekstroza) 100
      Modificiran škrob 100
      Maltoza (pivo) 110
      Glukozni sirup 100
      Pšenični ali rižev sirup 100
      Škrob 95
      Ocvrt krompir 95
      Krompir, pečen v pečici 95
      Riževa moka 95
      Brezglutenski beli kruh 90
      Lepljiv riž 90
      Krompirjeva moka 90
      Zelena (kuhana) 85
      Hamburger 85
      Instant ali parboiled riž 85
      Bela francoska štruca 85
      Kuhano korenje 85
      Koruzni kosmiči 85
      Med 85
      Popcorn 85
      Kuhana bela repa 85
      Pire krompir 80
      Lubenica 75
      Krof 75
      Buča 75
      Bela žemlja 70
      Keksi 70
      Koleraba 70
      Gazirane, sladkane pijače 70
      Rogljič 70
      Njoki 70
      Olupljen kuhan krompir 70
      Polenta 70
      Rižev kruh 70
      Prepečenec 70
      Beli riž 70
      Beli kristalni sladkor 70
      Čokoladna tablica 70
      Koruzna moka 70
      Datelj 70
      Testenine iz bele moke 70
      Čips 70
      Rižota 70
      Rjavi sladkor 70
      Kostanj 65
      Mars, Sneakers, Nuts ipd. 65
      Rozine 65
      Neolupljen kuhan krompir 65
      Pesa (kuhana) 65
      Marmelada (sladkana) 65
      Džem (sladkan) 65
      Muesli (sladkan s sladkorjem ali medom) 65
      Ananas v pločevinki 65
      Rženi kruh 65
      Sladka koruza, koruza 65
      Marelice v pločevinki 60
      Majoneza 60
      Mlečni kruh 60
      Pica 60
      Banane (zrele) 60
      Sladoled (s sladkorjem) 60
      Melone 60
      Ovsena moka in kosmiči 60
      Ravioli 60
      Ketchup 55
      Gorčica 55
      Čokolada v prahu 55
      Suši 55
      Mangov sok (nesladkan) 55
      Čokoladni namaz za kruh 55
      Breskve v pločevinki 55
      Špageti (razkuhani ali dobro kuhani) 55

      Jejte v zelo omejenih količinah:     

      Rjavi, nebrušen riž 50
      Makaroni (iz pšenice durum) 50
      Muesli brez sladkorja 50
      Ananasov sok brez sladkorja 50
      Polnozrnate testenine 50
      Jabolčni sok (nesladkan) 50
      Keksi (polnozrnati, brez sladkorja) 50
      Žitne ploščice, energijske (brez sladkorja) 50
      Sok iz brusnic (nesladkan) 50
      Kivi 50
      Mango (svež sadež) 50
      Kaki 50
      Ječmen 45
      Brusnice 45
      Grozdje (svež sadež) 45
      Pomarančni sok (sveže stisnjem in nesladkan) 45
      Rž 45
      Paradižnikov sok (sladkan) 45
      Banane (nezrele) 45
      Kokos 45
      Sok grenivke (nesladkan) 45
      Zeleni grah (konzerviran) 45
      Ananas (svež sadež) 45
      Polnovredni prepečenec 45
      Špageti 40
      Kokosovo mleko 40
      Posušene fige 40
      Ovseni kosmiči (nekuhani) 40
      Kikirikijevo maslo (brez sladkorja) 40
      Pira 40
      Polnovredni kruh s kvasom 40
      Korenčkov sok (nesladkan) 40
      Posušene marelice 40
      Posušene slive 40
      Bob – surov 40
      Oves 40

       

      Jejte brez omejitev:

        
      Marelice (svež sadež) 30
      Korenje (surovo) 30
      Česen 30
      Džem (brez sladkorja) 30
      Mleko 30
      Mleko v prahu ali sveže 30
      Paradižnik 30
      Leča 30
      Stročji fižol 30
      Grenivke 30
      Marmelada brez sladkorja 30
      Hruške (svež sadež) 30
      Skuta 30
      Mandarine, tangerine 30
      Surova repa 30
      Grah (sveži) 35
      Sezamovo seme 35
      Pomaranče (svež sadež) 35
      Slive (svež sadež) 35
      Sončnična semena 35
      Paradižnikova omaka (brez sladkorja) 35
      Jogurt 35
      Jabolko (svež sadež) 35
      Rjavi fižol 35
      Fige (svež sadež) 35
      Sladoled s fruktozo 35
      Nektarine (svež sadež) 35
      Breskve (svež sadež) 35
      Granatno jabolko (svež sadež) 35
      Kompot brez sladkorja 35
      Paradižnikov sok 35
      Beli fižol 35
      Kvas 35      Borovnice 25
      Temna čokolada (več kot 70 % kakava) 25
      Kosmulje 25
      Kikirikijev namaz, pire (nesladkan) 25
      Rdeče grozdičje 25
      Jagode (svež sadež) 25
      Lešnikov namaz (nesladkan) 25
      Robidnice 25
      Češnje 25
      Zelena leča 25
      Malina (svež sadež) 25
      Grah posušen 25
      Mandljev namaz (nesladkan) 25
      		 Mandljevo mleko 20
      Bambus 20
      Jajčevci 20
      Limonin sok – nesladkan 20
      Fruktoza, sadni sladkor 20
      Tofu 20
      Artičoke 20
      Palma areka 20
      Kakav v prahu brez sladkorja 20
      Sojino mleko 20
      Šparglji 15
      Otrobi (ovseni, pšenični.) 15
      Brstični ohrovt 15
      Zelena 15
      Cikorija, endivija 15
      Bučke 15
      Janež 15
      Ingver 15
      Por 15
      Olive 15
      Kikiriki 15
      Pistacija 15
      Kislo zelje 15
      Sladka paprika 15
      Mandlji 15
      Črni ribez 15
      Brokoli 15
      Zelje 15
      Cvetača 15
      Čili 15
      Kumare 15
      Kalčki 15
      Lešniki 15
      Gobe 15
      Čebula 15
      Hren 15
      Zelena solata 15
      Šalotka 15
      Soja 15
      Špinača 15
      Orehi 15
      Avokado 10
      Kis 5
      Začimbe(peteršilj, bazilika, origano, cimet, vanilija) 5
      Raki 5  (vir Gorenjski glas)

      Če ste zelo občutljivi na sladkor, v tem primeru se prehranjujte po načelu srednjega glikemičnega indeksa. Srednji glikemični indeks

      Glikemični indeks je ustvaril dr. David Jenkins, zato da bi pomagal diabetikom lažje nadzorovati raven inzulina. Diabetiki, športniki, estetski atleti in tudi vsi tisti, ki želimo zmanjšati delež maščob oz. shujšati, želimo, da je količina našega krvnega sladkorja in inzulina čimbolj stalna.

      In ravno glikemični indeks pove hitrost porasta krvnega sladkorja. Višji GI ima neko živilo, hitrejši porast krvnega sladkorja povzroči. Hiter porast sladkorja v krvi ima na kratko tri negativne učinke:

      Zaradi hitrega porasta sladkorja v krvi hitro naraste količina inzulina, zato se velik del našega krvnega sladkorja spremeni v maščobo. Človeško telo v krvi skladišči za približno 80 kalorij sladkorja. Torej ob zelo hitrem porastu krvnega sladkorja pridobivamo tako odvečno maščobo, tudi če ne jemo mastne hrane.

      Višek inzulina porablja glukozo, namenjeno možganom. Če pade količina sladkorja tudi v možganih, postanemo depresivni, brez volje in motivacije za delo, trening, počutimo se slabo, pogosto dobimo napad lakote in se znova zatečemo k hrani.

      Inzulin bistveno upočasni oz. ustavi porabo odvečnih maščob kot vir energije. Torej vpliva na maščobni metabolizem, tako da začne telo naenkrat varčevati z maščobami.

      Tole je pa nekaj živil in njihov GI:
      100 - glukoza
      36 - jabolko
      36 - hruška
      36 - polnozrnati špageti
      35 - energij. tablica (Power bar)
      34 - čokoladno mleko
      33 - PR bar
      33 - jogurt, sladkan
      32 - posneto mleko
      31 - sojino mleko
      31 - suhe marelice
      30 - zelen fižol
      30 - banana, polzrela
      29 - leča
      27 - mleko, polnomastno
      25 - grenivka
      25 - breskve
      25 - ječmen
      24 - slive
      23 - fruktoza 22 - češnje
      18 - soja
      14 - arašidi
      14 - nemasten jogurt, 0,1 %
      95 - francoski kruh
      91- Gatorade
      85 - pečen krompir
      84 - corn flakes (koruzni kosmiči)
      83 - krompir, instant
      82 - rižev krispy
      82 - riževi keksi
      82 - krompir iz mikrovalne pečice
      80 - vanilijevi vaflji
      76 - krof
      76 - pomfri
      74 - graham krekerji
      74 - slani keksi
      74 - pire krompir
      73 - med
      73 - zrnat čips
      72 - lubenica
      72 - smoki
      71 - korenček
      70 - beli kruh
      70 - toast
      69 - drobtine
      68 - pijače kot npr. Fanta
      68 - čokoladica Mars
      67 - lešniki
      66 - ananas
      66 - gobova juha
      65 - sladkor
      65 - instant ovseni kosmiči
      65 - rogljički
      64 - rozine
      64 - vložene marelice
      64 - rdeča pesa
      64 - makaroni s sirom
      61 - sladoled
      61 - hamburger (kruh)
      60 - otrobi
      60 - sirova pica
      59 - borovničeva torta
      57 - pomarančni sok
      57 - testo za pico
      56 - kuhan krompir
      56 - bel riž, dolgozrnat
      55 - rjav riž
      55 - keksi iz ovsene moke
      55 - jagodna marmelada
      55 - marelična marmelada
      55 - pop corn
      55 - sadni koktajl
      55 - koruza
      55 - mango
      54 - sladki krompir
      54 - krompirjev čips
      53 - grobo mlet polnozrnat kruh
      52 - banana, dobro zrela
      52 - kivi
      50 - fižol v pločevinki
      49 - ovseni kosmiči
      49 - sirovi tortelini
      49 - čokolada
      48 - kuhan fižol
      48 - grenivkin sok
      47 - riž, beli, kuhan na pari
      46 - laktoza
      44 - juha iz leče
      44 - kosmiči z veliko vlaknin
      43 - grozdje
      43 - pomaranča
      43 - puding
      42 - polnozrnati muesli
      41 - špageti (brez omake)
      41 - polnozrnat kruh
      41 - jabolčni sok (nesladkan)
      37 - paradižnikova juha

      Na internetu lahko najdete lepo oblikovane tabele GI


      High GI foodstuff/product




      Koruzni sirup
      115
      		 Maltoza* (pivo)
      110
      Glukoza (dekstroza)
      100
      		 Glukozni sirup
      100
      Modificiran škrob
      100
      		 Pšenični ali rižev sirup
      100
      Ocvrt krompir
      95
      		 Škrob
      95
      Krompir, pečen v pečici
      95
      		 Puffed amaranth
      95
      Riževa moka
      95
      		 Amaranth, seeds
      90
      Brezglutenski beli kruh
      90
      		 Krompirjeva moka
      90
      Lepljiv riž
      90
      		 Kuhano korenje
      85
      Zelena (kuhana)
      85
      		 Koruzni kosmiči
      85
      Hamburger -žemlja
      85
      		 Med
      85
      Instant ali parboiled riž
      85
      		 Ind.predelana koruzna moka
      85
      Pastinak
      85
      		 Pop corn (brez sladkorja)
      85
      Spihan riž
      85
      		 Riževa sladica (puding)
      85
      Tapioka
      85
      		 Kuhana bela repa
      85
      Bela francoska štruca
      85
      		 Bela pšenična moka
      85
      Fava bean, broad bean, horse bean (cooked)
      80
      		 Pire krompir
      80
      Krof
      75
      		 Lazanja (bela moka)
      75
      Buča
      75
      		 Riževo mleko (sladkano)
      75
      Vaflji (s sladkorjem)
      75
      		 Lubenica
      75
      Bagels
      70
      		 Beli kruh - žemljica
      70
      Keksi
      70
      		 Brioš
      70
      Koleraba
      70
      		 Čokoladna tablica (s sladkorjem)
      70
      Koka kola, sodavica in druge sladke pijače
      70
      		 Koruzna moka
      70
      Rogljič
      70
      		 Datelj
      70
      Njoki
      70
      		 Matzo bread (white flour)
      70
      Proso
      70
      		 Melasa
      70
      Kaša
      70
      		 Testenine iz bele moke
      70
      Olupljen kuhan krompir
      70
      		 Rafiniran ječmen
      70
      Polenta
      70
      		 Čips
      70
      Ravioli (soft wheat)
      70
      		 Rafinirana žita (s sladkorjem)
      70
      Rižev kruh
      70
      		 Rižota
      70
      Prepečenec
      70
      		 Special K™
      70
      Beli riž
      70
      		 Tacos
      70
      Beli kristalni sladkor
      70
      		 Rjavi sladkor
      70
      Pesa (kuhana)
      65
      		 Kostanj
      65
      Kus kus
      65
      		 Hovis, brown bread (with leaven)
      65
      Marmelada (sladkana)
      65
      		 Javorjev sirup
      65
      Džem (sladkani)
      65
      		 Mars®, Sneakers®, Nuts®, itd..
      65
      Muesli (sladkani s sladkoprjem ali medom)
      65
      		 Panapen, breadfruit, breadnut
      65
      Ananas v pločevinki
      65
      		 Rozine
      65
      Rženi kruh  (30% ržene moke)
      65
      		 Sorbet (sladkan)
      65
      Sladka koruza, koruza
      65
      		 Tamarind, Indian date (sweet)
      65
      Džem s sladkorjem
      65
      		 Neolupljen kuhan krompir
      65
      Polnozrnati kruh
      65
      		 Marelice (konzervirane v sirupu)
      60
      Banane (zrele)
      60
      		 Blanširan ječmen
      60
      Sladoled (s sladkorjem)
      60
      		 Lasagna (hard wheat)
      60
      Dolgozrnati riž
      60
      		 Majoneza (industrijska, sladkana)
      60
      Melone
      60
      		 Mlečni kruh
      60
      Ovsena moka in kosmiči
      60
      		 Pizza
      60
      Ravioli
      60
      		 Bulgur wheat (cooked)
      55
      Butter cookies, shortbread, spritz biscuit (flour, butter, sugar)
      55
      		 Japanese plum, loquat
      55
      Ketchup
      55
      		 Mangov sok (nesladkan)
      55
      Manioc, mandioca, yucca, Cassava (bitter)
      55
      		 Manioc, mandioca, yucca, cassava (sweet)
      55
      Gorčica (sladkana)
      55
      		 Nutella®
      55
      Papaja (svež sadež)
      55
      		 Breskve v pločevinki, sladkane
      55
      Čokolada v prahu (sladkana)
      55
      		 Ravioli (durum pšenica)
      55
      Rdeči riž
      55
      		 Špageti (dobro kuhani)
      55
      Sushi
      55
      		 Tagliatelle (dobro kuhane)
      55



      Medium Gi foodstuff/product





      All Bran™
      50
      		 Jabolčni sok (nesladkan)
      50
      Basmati riž
      50
      		 Keksi (polnozrnati, brez sladkorja)
      50
      Rjavi, nebrušen riž
      50
      		 Žitne ploščice, energijske (brez sladkorja)
      50
      Chayote, chocho, pear squash, christophine
      50
      		 Sok iz brusnic (nesladkan)
      50
      Jerusalem artichoke
      50
      		 Kivi
      50
      Makaroni (iz pšenice durum)
      50
      		 Mango (svež sadež)
      50
      Muesli brez sladkorja
      50
      		 Kaki
      50
      Ananasov sok brez sladkorja
      50
      		 Indijski krompir
      50
      Polnozrnate testenine
      50
      		 Banane (nezrele)
      45
      Ječmen, polnozrnati
      45
      		 Rjavi basmati riž
      45
      Capellini testenine
      45
      		 Kokos
      45
      Brusnice
      45
      		 Sok grenivke (nesladkan)
      45
      Grozdje (belo in rdeče-svež sadež)
      45
      		 Zeleni grah (konzerviran)
      45
      Pomarančni sok (sveže stisnjem in nesladkan)
      45
      		 Ananas (svež sadež)
      45
      Rž (integralna; moka, kruh)
      45
      		 Polnovredni prepečenec
      45
      Paradižnikov sok (sladkan)
      45
      		 Polnovredna žita (brez sladkorja)
      45
      Špageti al dente (5 min.kuhanja)
      40
      		 Polnovredni kruh s kvasom
      40
      Ajda  (integralna; moka ali kruh
      40
      		 Korenčkov sok (nesladkan)
      40
      Kokosovo mleko
      40
      		 Posušene marelice
      40
      Posušene fige
      40
      		 Posušene slive
      40
      Egyptian wheat, kamut
      40
      		 Bob - surov
      40
      Testenine iz integralne pšenice (al dente)
      40
      		 Kidney/pinto beans (tin/can)
      40
      Laktoza
      40
      		 Matzo bread (integral flour)
      40
      Ovseni kosmiči (nekuhani)
      40
      		 Oves
      40
      Kikirikijevo maslo (brez sladkorja)
      40
      		 Pumpernickel bread
      40
      Shortbread, spritz biscuit (integral flour, no sugar added)
      40
      		 Sorbet (nesladkan)
      40
      Pira, integralna
      40
      		 Tahin
      40






      Low GI foodstuff/product





      Adzuki fižol
      35
      		 Jabolko (svež sadež)
      35
      Dušena jabolka
      35
      		 Rjavi fižol
      35
      Zelena
      35
      		 Čičerikina moka
      35
      Chick peas, garbanzo beans (tin/can)
      35
      		 Chinese noodles (hard wheat), noodles
      35
      Cranberry bean, borlotti bean, Roman bean
      35
      		 Dijon type mustard
      35
      Posušeni paradižniki
      35
      		 Fige (svež sadež)
      35
      Grah (sveži)
      35
      		 Sladoled s fruktozo
      35
      Indian corn
      35
      		 Nizek-lisast fižol
      35
      Sezamovo seme
      35
      		 Nektarine (svež sadež)
      35
      Pomaranče (svež sadež)
      35
      		 Breskve (svež sadež)
      35
      Slive (svež sadež)
      35
      		 Granatno jabolko (svež sadež)
      35
      Quinoa, hie
      35
      		 Dušeno sadje, kompot (brez sladkorja)
      35
      Sončnična semena
      35
      		 Paradižnikov sok
      35
      Paradižnikova omaka (brez sladkorja)
      35
      		 Wasa™ kruhki z vlakninami (24%)
      35
      White almond paste/puree (unsweetened)
      35
      		 Beli fižol
      35
      Divji riž
      35
      		 Kvas
      35
      Jogurt
      35
      		 Marelice (svež sadež)
      30
      Rjava leča
      30
      		 Korenje (surovo)
      30
      Chick peas, garbanzo beans
      30
      		 Chinese noodles (made from soy or mung beans)
      30
      Stročji fižol
      30
      		 Česen
      30
      Grenivke
      30
      		 Džem (brez sladkorja)
      30
      Marmelada brez sladkorja
      30
      		 Mleko
      30
      Hruške (svež sadež)
      30
      		 Mleko v prahu ali sveže
      30
      Skuta
      30
      		 Scorzoneras
      30
      Mandarine, tangerine
      30
      		 Paradižnik
      30
      Surova repa
      30
      		 Rumena leča
      30
      Robidnice
      25
      		 Borovnice
      25
      Češnje
      25
      		 Temna čokolada (več kot 70% kakava)
      25
      Flageolet beans, fayot beans
      25
      		 Kosmulje
      25
      Zelena leča
      25
      		 Hummus, homus, humus
      25
      Mung beans, moong dal
      25
      		 Kikirikijev namaz, pire (nesladkan)
      25
      Malina (svež sadež)
      25
      		 Rdeče grozdičje
      25
      Grah  posušen
      25
      		 Jagode (svež sadež)
      25
      Mandljev namaz (nesladkan)
      25
      		 Lešnikov namaz (nesladkan)
      25
      Mandljevo mleko
      20
      		 Artičoke
      20
      Bambus
      20
      		 navadna čokolada (>85% kakava)
      20
      Jajčevci
      20
      		 Palma areka
      20
      Limonin sok - nesladkan
      20
      		 Kakav v prahu (brez dpdanega sladkorja)
      20
      Fruktoza, sadni sladkor
      20
      		 Sojino mleko
      20
      Tofu
      20
      		 West Indian cherry, acerola
      20
      Agava (sirup)
      15
      		 Mandlji
      15
      Šparglji
      15
      		 Črni ribez
      15
      Otrobi(ovseni, pšenični.)
      15
      		 Brokoli
      15
      Brstični ohrovt
      15
      		 Zelje
      15
      Cashew nut, acajou
      15
      		 Cvetača
      15
      Zelena
      15
      		 Cereal shoots (soy or mung bean sprouts, etc.)
      15
      Cikorija, endivija
      15
      		 Čili
      15
      Bučke
      15
      		 Kumare
      15
      Janež
      15
      		 Kalčki
      15
      Ingver
      15
      		 Lešniki
      15
      Por
      15
      		 Gobe
      15
      Olive
      15
      		 Čebula
      15
      Kikiriki
      15
      		 Pesto
      15
      Physalis, golden gooseberry, Cape gooseberry, Chinese lantern, husk tomato
      15
      		 Pinjole
      15
      Pistacija
      15
      		 Hren
      15
      Runner beans, Italian flat beans
      15
      		 Zelena solata
      15
      Kislo zelje
      15
      		 Šalotka
      15
      Sorrel dock
      15
      		 Soja
      15
      Spinach beet, perpetual spinach
      15
      		 Špinača
      15
      Sladka paprika (rdeča in zelena)
      15
      		 Orehi
      15
      Avokado
      10
      		 Raki
      5
      Začimbe(peteršilj, bazilika, origano, cimet, vanilija)
      5
      		 Kis
      5











      Dobre in slabe maščobe

       



      Image - Good fat v bad fat

      Mogoče vas bo presenetilo, da vse vrste maščob ne škodijo našemu zdravju. Mnoge maščobe vsebujejo koristne hranilne snovi, poleg tega pa hrani dodajo okus in aromo.

      Maščobe so pomemben vir energije in so pomembni gradniki celic v našem telesu. Določene vrste maščob pomagajo ohranjati zdravo srce. Pomembna torej ni le količina, temveč predvsem vrsta zaužitih maščob.

      Katere so različne vrste maščob?

       

      Poznamo dve različni vrsti maščob - dobre maščobe in slabe maščobe. Nasičene maščobe in trans maščobe imenujemo “slabe maščobe“, ker lahko zvišajo raven holesterola. Nenasičene in večkrat nenasičene maščobe so “dobre maščobe“ in so srcu prijazne.

      Dobre maščobe

       

      Večkrat nenasičene maščobe najdemo v ribah, bogatih z maščobnimi kislinami omega 3, v nekaterih vrstah rastlinskega olja (na primer sončničnem) in kakovostnih margarinah, kot je Becel. Nenasičene maščobe najdemo v olivnem olju, repičnem olju, nekaterih oreščkih in avokadu. Nenasičene maščobe in predvsem večkrat nenasičene maščobe dokazano zmanjšujejo raven holesterola v krvi in pomagajo ohraniti zdravo srce.

      Slabe maščobe

       

      Nasičene maščobe in trans maščobe so zdravju škodljive. Nasičene maščobe slabo vplivajo na vaš holesterol in zdravje srca, najdemo jih v izdelkih živalskega izvora, kot so sir, smetana, maslo, klobase in drugo mastno meso. Tudi slaščice, kot so rolade ali peciva, hitro pripravljena hrana in razni prigrizki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Če namesto hrane z veliko nasičenimi maščobami, kot je maslo, uživate jedi z nenasičenimi ali večkrat nenasičenimi maščobami, kot so margarinski namazi Becel, lahko naredite prvi korak k zdravi prehrani ter tako lažje ohranite zdravo srce. Prigrizki, hitra hrana in ocvrte jedi vsebujejo trans maščobe. Trans maščobe škodujejo zdravju, ker zvišujejo raven holesterola, prav tako nimajo nobene prave hranilne vrednosti. Ko boste torej naslednjič želeli kaj prigrizniti, izberite raje hrano z malo trans maščobami ali celo brez njih, na primer svežo zelenjavo, semena ali lahki jogurt. Ko kupujete pakirano hrano, ne pozabite pogledati podatkov na etiketi in preveriti, če izdelek ne vsebuje preveč nasičenih ali trans maščob.

      Pomembne omega maščobne kisline


      Poznamo dve veliki skupini nenasičenih maščobnih kislin, omega 6, ki nastanejo iz linolne kisline, in omega 3, ki nastanejo iz linolenske kisline. Vloga nenasičenih maščob (ali nenasičenih maščobnih kislin) v telesu je izredno pomembna. Iz njih namreč nastajajo prostaglandini 1,2 (iz omega 6) in 3 (iz omega 3), ki imajo pomembno funkcijo pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov, ugodno učinkujejo na napetost žilne stene, znižujejo krvni tlak, urejajo ravnovesje vode v telesu, blažijo vnetja in bolečine, izboljšajo delovanje živčevja in imunskega sistema, izboljšujejo učinek inzulina in s tem urejajo raven sladkorja v krvi. Prostaglandini 3 pomembno vplivajo na delovanje možganov, večajo sposobnost učenja in koordinacije, izboljšujejo razpoloženje in vid ter nadzirajo raven holesterola in trigliceridov v krvi.


      Omega 6


      Osnovna je linolna kislina; njen najbogatejši vir so sončnično, sezamovo, laneno in bučno seme. Linolno kislino moramo zaužiti s hrano. V telesu se pretvori (konvertira) v gama linolensko kislino (GLK), ki se nahaja tudi v svetlinovem in boračevem olju, ta pa nato v di homo gama linolensko kislino (DGLK), iz katere nastaneta prostaglandina 1 in 2.


      Omega 3


      So bolj polinenasičene kot omega 6 in jih v telesu modernega človeka primanjkuje bolj kot omega 6. Osnovna je alfa linolenska kislina, ki jo moramo zaužiti s hrano. Veliko jo je najti v planktonu, v mesojedih ribah pa se pretvori v bolj nenasičene (in aktivne) oblike, tako kot v človeškem telesu. Od rastlinskih virov jo največ vsebuje laneno, bučno in konopljino seme oziroma olja iz teh semen. V človeškem telesu se alfa linolenska kislina pretvori v bolj aktivne in bolj nenasičene oblike, v eikozapentoično kislino (EPK) in dokozaheksoično kislino (DHK), iz katerih nastane prostaglandin 3. Mesojede ribe osnovne omega 3 maščobne kisline, alfa linolenske, ne vsebujejo, zato pa vsebujejo EPK in DHK. Največ ju je v lososu, tunini, slaniku, skuši, morskem psu, mečarici. Človek lahko te omega 3 maščobne kisline, ki so že konvertirane, uporabi veliko hitreje kot tiste iz rastlinskih virov.


      Dvajset odstotkov kaloričnih potreb


      Maščobe naj bi predstavljale 20 odstotkov kaloričnih potreb v človekovi dnevni prehrani, od tega bi moralo biti 6 odstotkov nasičenih maščob (živalske maščobe), 7 odstotkov mononenasičenih (olivno olje), 4 odstotki omega 6 in 3 odstotki omega 3 maščobnih kislin. Za zadovoljitev dnevnih potreb po polinenasičenih maščobnih kislinah bi bilo treba vsak dan zaužiti veliko žlico lanenega semena (ali kapsule DHK in EPK) ter dve žlici mešanice semen sezama, sončnic ali buč oziroma svetlinovo ali boračevo olje v kapsulah.

      Transmaščobne kisline


      Transmaščobne kisline nastanejo v procesu rafiniranja rastlinskih olj in hidrogenizacije rastlinskih olj; s slednjo nastanejo margarine (olja se strdijo), hidrogenizirana olja pa so tudi sestavina številnih vrst industrijsko pripravljene hrane (različne kreme, rastlinske smetane, kava z dodatki, na primer kapučino itd.). Škodljive so same po sebi, poleg tega preprečujejo, da bi telo uporabilo koristne mono- in polinenasičene maščobne kisline.

      O oljih in maščobah nasploh je dobro vedeti tudi tole: škodljive in neučinkovite lahko postanejo tudi zaradi nepravilnega skladiščenje in napačne uporabe. Zrak, svetloba in vročina povzročijo oksidacijo, v telesu nato nastajajo škodljivi prosti radikali. Na vročino sta najmanj občutljiva maslo in olivno olje.

      Prednosti omega 6 in omega 3 maščobnih kislin:

      - preprečevanje nastajanja krvnih strdkov,
      - ugodno učinkujejo na napetost žilne stene,
      - znižujejo krvni tlak,
      - urejajo ravnovesje vode v telesu,
      - blažijo vnetja in bolečine,
      - izboljšujejo delovanje živčevja in imunskega sistema,
      - izboljšujejo učinek inzulina in s tem urejajo raven sladkorja v krvi.


    Naročite se na: Objave (Atom)