Regeneracija/Počitek/Spanje/Prehrambeni dodatki

Regeneracija, počitek, spanje, prehrambeni dodatki, "mirna glava", itd.

Vse te postavke so prav tako ključnega pomena za uspešno ter lahkotno treniranje in tekmovanje. V kolikor se podate v "resno" športno treniranje zelo priporočam vsaj eno-urni dnevni počitek ali spanje. Najbolje okoli 11.30 do 12.30 ure, ker ne bo nato vplivalo na večerni počitek. Telo se tako opomore od jutranjega treninga (morda še od napora prejšnjega dne) ter se počasi pripravi na napore popoldanskega treninga. Prav tako je tudi glava bolj mirna, udi se čutijo lažji, telo je bolj spočito in tako pripravljeno na prenašanje večjih naporov.

V kolikor ni možnosti počitka čez dan vsekakor priporočam, da se odpravite dovolj hitro spat in si tako pridobite tistih od 6-9h spanja. To je predvsem odvisno od posameznika, koliko ur spanja potrebuje. Različne študije pričajo o različnih dolžinah spanja. Prav tako so različna mnenja, kdaj je spanec najboljši oziroma ima najboljši učintek na delo (bojda od 10 do 5h zjutraj).

Sam se vstajam okoli 5.30 do 5.45 (max 6h), odvisno od treningom, tekme na katero se pripravljam, trenutne utrujenosti, itd. Spat hodim med 22 in 23h zjutraj. Tekom dneva še počivam (večinoma trdno spim) med 11.30 in 13.00h. Nekako že od malih nog potrebujem kar precej spanca. Drugače občutim nedober občutek v glavi, slabšo koncentraijo, morda tudi tu pa tam vrtoglavico. Kar precej je tudi lahko povezano s premalim vnosom hrane v telo ter splošno izčrpanostjo.

Prav tako je ključnega pomena "mirna ter zbrana glava". To pomeni, da se je težje ukvarjati z vrhunskim športom, če imate en kup nerazrešenih dnevnih dogodkov, ste dnevno deležni psihičnega pritiska, se sekirate za določene zadeve, imate kakršnekoli druge nemirne trenutne v življenju. Za vse rekreativce, ki pa ste vsakodnevno deležni ravni takih pritiskov, pa toplo priporočam vsaj 60min rekreacije na dan. Predvsem lahkotnega teka v naravi ter raztezne vaje ter kakšne vaje za moč, da se telo ter glava razbremenita pritiska.

Sam, v tej začetni fazi resnega treniranja še nisem zagovornik "pretirane uporabe" prehranskih dopolnil oziroma dodatkov. Sam trenutno koristim "zgolj" multivitaminske tablete ter tablete Vitamin C (z daljšo absorbcijsko dobro). Zdaj, ko počasi prehajam v resni del treningom bom pričel uporabljati še glutamin in BCAA.

Trenutna ter planirana raba/konzumacija prehranskih dopolnil:

• Pred zajtrkom: 

1. vitamin C v prahu (trenutno).
2. 1 mala žlička glutamina + 1 mala žlička BCAA (planirano).
3. Omega 3-6-9 tableta (planirano).

• Po zajtrku (trenutno):

1. 1 tableta Vitamin C (dolga absorbcijska doba).
2. 1 multivitaminska tabletka.
3. 1 tabletka mineralov.

• Po 1. trenungu (planirano):

1. 1 mala žlička glutamina + 1 mala žlička BCAA (planirano).

• Po kosilu (planirano):

1. 1 multivitaminska tabletka.
2. 1 tabletka mineralov.
3. 1 mala žlička glutamina + 1 mala žlička BCAA (planirano). 
4. Omega 3-6-9 tableta (planirano). 

•  Po 2. trenungu (planirano):

1. 1 mala žlička glutamina + 1 mala žlička BCAA (planirano).

•  Pred spanjem (planirano):

1.  Omega 3-6-9 tableta (planirano).  

 

Glutamin

Aminokisline so gradniki beljakovin, te pa so sestavni del vseh telesnih tkiv in imajo neštete, za življenje pomembne funkcije. V telesu je 22 različnih aminokislin, največji delež le-teh pa predstavlja glutamin. Glavni porabniki glutamina v telesu so mišice, imunski sistem, tanko črevo in ledvice, glavna proizvajalca pa skeletne mišice in pljuča.

Večina prostih aminokislin v telesu se ne shranjuje: telo jih porabi takoj, ko so na voljo. Glutamin se - prav nasprotno - zaradi svojih pomembnih funkcij shranjuje v t.i. bazenih, ki se nahajajo predvsem v mišicah in pljučih. V mišičnem tkivu je shranjeno okrog 60% vseh telesnih zalog glutamina.

Glutamin je pogojno esencialna aminokislina, kar pomeni, da jo telo sicer lahko proizvede samo, vendar pa pri močno povišani porabi zaradi stresnih dejavnikov proizvodnja ne dohaja potreb. V takih primerih, še posebej, če gre za kronično povišane potrebe (npr. pri športnikih in rekreativcih ter nekaterih boleznih in poškodbah) ali nezadosten vnos s hrano, je priporočljivo dodajanje glutamina v obliki prehranskega dopolnila.

Funkcije glutamina v telesu

 

Glutamin ima v telesu številne pomembne funkcije in sodeluje v različnih fizioloških procesih:

• omogoča optimalno delovanje imunskega sistema;
• omogoča normalno delovanje črevesja;
  glutamin je glavni vir energije za celice črevesne sluznice, ki so odgovorne za absorpcijo hranil in varovanje pred bakterijami;
• pomaga ohranjati acido-bazno ravnovesje oziroma normalno kislost krvi;
  amonijak je stranski produkt presnove, ki zmanjšuje kislost krvi. Ko je amonijaka v krvi preveč, telo iz glutamata in amonijaka proizvaja glutamin, če pa je kri prekisla, lahko iz glutamina pridobiva amonijak in tako viša pH;
• pozitivno vpliva na dušikovo ravnovesje in tako preprečuje razgradnjo mišic (mišični katabolizem) in pomaga pri regeneraciji telesa;
• pomaga pri polnjenju glikogenskih zalog;
  glikogen je ogljikov hidrat, ki služi kot zaloga energije za delovanje telesa. Glutamin sodeluje kot substrat pri proizvodnji glikogena. To pomeni, da ga telo porablja za proizvodnjo glikogena in ne, da glutamin sam pospešuje proizvodnjo glikogena iz ogljikovih hidratov. Omeniti še velja, da proizvodnja glikogena iz glutamina ni superiorna proizvodnji iz same glukoze;
• izboljšuje/omogoča delovanje možganov;
• spodbuja/omogoča nastajanje glutationa, najmočnejšega telesu lastnega antioksidanta;
• spodbuja izločanje rastnega hormona.

Uporabnost glutamina

 

Glutamin je nujno potreben za normalno delovanje telesa. V normalnih, nestresnih ali zmerno stresnih pogojih proizvodnja v telesu običajno zadosti minimalnim potrebam, v primerih povečanega stresa (predvsem fizičnega), nezadostnega vnosa s hrano ali omejene notranje proizvodnje (npr. zaradi premajhne količine mišične mase) pa se je dodajanje glutamina v obliki prehranskega dopolnila izkazalo za izredno učinkovito. V nadaljevnaju so je predstavljenih nekaj najpogostejših primerov, ko je priporočljivo uživanje dodatnega glutamina.

Šport in redna intenzivna rekreacija
Intenzivna vadba dokazano povzroči padec količine glutamina v krvni plazmi, zaradi česar pade odpornost., telo pa postane dovzetnejše za razne poškodbe. Glutamin s svojim pozitivnim vplivom na imunski sistem preprečuje infekcije, zmanjšuje negativne učinke katabolnega hormona kortizola (ki je med in takoj po vadbi močno povečan) ter tako preprečuje razgradnjo mišic. Glutamin tudi izboljša skladiščenje glikogena v mišicah in jetrih in tako posredno poveča zaloge energije. Nekatere raziskave so pokazale tudi pozitivne učinke glutamina na lastno izločanje rastnega hormona, ki je eden izmed najpomembnejših anabolnih hormonov v telesu.

Kronične vnetne črevesne bolezni
Glutamin lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih kroničnih vnetnih črevesnih bolezni (predvsem ulcerativni kolitis in Chronova bolezen), saj pospešuje celjenje poškodovane sluznice in omili drisko, ki spremlja te bolezni.

Želodčne razjede
Glutamin lahko pomaga pri celjenju želodčnih razjed in preprečuje vnetje želodčne sluznice zaradi dolgotrajnejše uporabe nekaterih zdravil.

Celjenje poškodb
V primeru poškod (zlomi, poškodbe mehkih tkiv, opekline, infekcije itd.) in drugih večjih fizičnih stresov, telo proizvaja večje količine stresnega hormona kortizola, ki ima pomembno vlogo v procesu zdravljenja, hkrati pa izčrpava zaloge glutamina, kar lahko oslabi imunski sistem in s tem upočasni zdravljenje. Dodajanje glutamina v takih situacijah izboljšuje potek zdravljenja, kar so dokazale številne raziskave.

Rak
Zaradi povišanega stresa imajo številni bolniki z rakom izčrpane zaloge telesnega glutamina. Dodajanje glutamina varuje sluznico črevesja in ust ter zgornjih dihalnih poti pred poškodbami, ki jih povzročata kemoterapija in obsevanje, vendar pa obstajajo dvomi o tem, ali je varovanje sluznice zaželjeno v primerih zdravljenja črevesnega raka. Nekatere raziskave celo nakazujejo možnost, da glutamin še spodbuja rast že formiranih tumorjev.

HIV
Poleg že omenjenih vplivov na imunski sistem so nekatere raziskave pokazale, da lahko glutamin, v kombinaciji z drugimi pomembnimi hranili, omili izgubljanje mišične mase pri bolnikih s HIV, kar lahko pomembno vpliva na kakovost življenja.

Glutamin - prehranski viri in dodatki

 

Najboljši viri glutamina so živila živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki), tem pa sledijo peteršilj, surova špinača in zelje.
Glutamin v prehranskih dopolnilih je lahko v dveh oblikah: prosti L-glutamin in glutamin peptid. Pri slednjem je glutamin vezan še s kakšno drugo aminokislino, kar omogoča nekoliko boljšo absorpcijo v črevesju. Kaj je bolje? Razlika dejansko ni tako pomembna, da bi bil en izdelek neprimerno boljši kot drugi. V primeru prostega L-glutamina je absorpcija nekoliko slabša, pri glutamin peptidih pa je v 100 g izdelka dejansko le 50 ali še manj g glutamina (odvisno od tega, ali je glutamin vezan z eno ali dvema drugima aminokislinama).

Doziranje

 

Glutamin je najbolje dodajati takrat, ko je njegova količina v krvi najnižja - zjutraj in po treningu, nekateri pa ga priporočajo tudi pred spanjem. Priporočljiva dnevna doza je 10 do 40 gramov, razdeljenih na več odmerkov (5 do 10 g). Pri tej količini ni nikakršnih stranskih učinkov. Pri bolj občutljivih se lahko pojavijo le prebavne težave prehodnega značaja.

Kot glede vseh ostalih prehranskih dopolnil, se morajo ljudje z zdravstvenimi težavami o jemanju glutamina posvetovati z zdravnikom ali izkušenim prehranskim strokovnjakom.

BCAA in presnova mišičnih beljakovin

 

Beljakovine, sestavni del vseh telesnih tkiv, so zgrajene iz manjših enot – aminokislin. Telesna tkiva so sestavljena iz 22 različnih aminokislin, od katerih jih je 8 (oz. 9) nujno vnesti s hrano, saj jih telo samo ne more proizvesti. Teh 8 aminokislin imenujemo esencialne, ostale pa neesencialne aminokisline. Od osmih esencialnih so, predvsem v kontekstu telesne vadbe, tri še posebej pomembne: valin, levcin in izolevcin. To so aminokisline z razvejano verigo oz. BCAA (ang. branched chain amino acids).

Ker so raziskave pokazale določene pozitivne učinke BCAA (in ker so podjetja v tem zavohala denar), so te aminokisline postale izredno popularne kot dodatek k prehrani za športnike. Poleg tega se BCAA uporabljajo tudi kot del terapije pri pacientih z opeklinami in ob raznih bolezenskih stanjih, pri katerih je poraba teh aminokislin povečana (AIDS, rak, zadnji stadij odpovedi ledvic ipd.).

Čeprav BCAA vsekakor imajo svoje mesto med prehranskimi dodatki za športnike (upravičeno so tudi prav pri vrhu seznama korisnih dodatkov), pa nekateri – predvsem proizvajalci, prodajalci in s strani le teh sponzorirani športniki – ne samo BCAA temveč tudi drugim dodatkom, nemalokrat pripisujejo skoraj čudodelne učinke. V dveh člankih  bo zato predstavljenih nekaj dejstev o BCAA, ki jih trenutno dokazuje in priznava znanost. Tokrat o vplivu BCAA na izgradnjo in razgradnjo mišičnega tkiva.

BCAA in izgradnja ter razgradnja mišičnega tkiva

 

Športniki BCAA najpogosteje uživajo zaradi prepričanja, da BCAA preprečujejo oz. zmanjšujejo razgradnjo mišičnega tkiva med vadbo, poleg tega pa tudi izboljšujejo regeneracijo in lahko spodbujajo hipertrofijo po vadbi.

Do hipertrofije mišic pride vedno, kadar je razpad mišičnih beljakovin manjši od nastjanja novih. Enkraten intenziven trening z utežmi lahko poveča nastajanje novih beljakovin do 48 ur po zaključku treninga. Ali bo dejansko prišlo do izgradnje novih beljakovin, pa je med drugim odvisno tudi od tega, ali je na voljo dovolj aminokislin, ki jih športnik dobi iz hrane ali dodatkov.

Aminokisline – poleg tega, da so osnovni gradniki mišičnih beljakovin / mišičnega tkiva – so pomembne tudi zato, ker spodbujajo signalne poti za nastajanje novih beljakovin. Med najpomembnejše spodbujevalce spadajo BCAA, predvsem levcin.

Raziskava iz leta 1999, objavljena v strokovni reviji Journal of nutrition, je kot prva pokazala, da uživanje levcina po vadbi (v raziskavi se je teklo 2 uri) spodbudi izgradnjo novih beljakovin na nivo pred vadbo. Ta raziskava je bila dolgo med glavnimi referencami, ki so jih proizvajalci in prodajalci dodatkov uporabljali kot dokaz učinkovitosti / racionalnosti suplementacije z BCAA z namenom pridobivanja mišične mase. Problem: v raziskavi niso tekli ljudje, pač pa podgane. Problem 2: podgane so bile z dvo urnim tekom pahnjene v izrazito katabolično stanje, po zaužitju levcina pa se je izgradnja beljakovin vrnila na nivo pred vadbo. Iz tega se seveda ne da sklepati, ali uživanje levcina pri ljudeh dodatno stimulira izgradnjo beljakovin v npr. s treningom z utežmi stimuliranih mišicah. Je pa mogoče sklepati, da BCAA na tak način lahko pomagajo pri regeneraciji po vzdržljivostni vadbi (v nadaljevanju).

Od takrat so bile seveda opravljene tudi raziskave, ki so preučevale vplive BCAA na presnovo mišičnih beljakovin med in po vadbi ter na obseg mikropoškodb zaradi vadbe pri ljudeh. Ena od teh raziskav, leta 2000 objavljena v Journal of sports medicine and physical fitness (2 tedna po 12 g BCAA na  in dodatnih 20 g pred in po testiranju / vadbi), je pokazala, da uživanje BCAA zmanjša dvig encima kreatin kinaze po vadbi, kar kaže na manjši obseg kataboličnih procesov v mišičnem tkivu.

Do podobnih rezultatov je prišla tudi raziskava (Training journal, 2003), v kateri so testiranci pred in po treningu zaužili mešanico aminokislin, ki je vsebovala 37% BCAA ter še 2 enaka odmerka dnevno 4 dni po testu. Izkazalo se je, da je uživanje aminokislinske mešanice bistveno omililo mišične bolečine / muskelfiber (primerjava s placebo skupino).

Da zaužitje BCAA pred vadbo zmanjša dvig kreatin kinaze je pokazala tudi raziskava iz leta 2007, objavljena v International journal of sport nutrition and exercise metabolism.

Kako točno naj bi BCAA vplivale na obseg mikropoškodb, zaenkrat še ni povsem pojasnjeno, strokovnjaki pa predvidevajo, da do tega verjetno pride zaradi inhibicije razgradnje mišičnega tkiva zaradi dodatka BCAA in spodbuditve izgradnje novih beljakovin, predvsem zaradi dodatka levcina.

Slednje (vloga levcina (in BCAA nasploh) pri stimulaciji anaboličnih procesov v mišicah po telesni vadbi) je bilo tema številnih raziskav; te so tudi že nakazale, kako naj bi BCAA (in predvsem levcin) spodbujale signalne poti za pričetek izgradnje novih beljakovin.

Kadar se BCAA zaužije neposredno pred, med ali kmalu po vadbi, fosforilacija specifičnega encima (mTOR), ki uravnava celično rast, proliferacijo, preživetje itd., vodi do niza anaboličnih reakcij, do katerih sicer (če se BCAA ne zaužije) ne pride v takem obsegu. Pomembno je tudi to, da do anabolizma pride ne glede na vrsto predhodne vadbe (vzdržljivostni trening ali trening z utežmi).

Del anaboličnega učinka BCAA je verjetno tudi posledica ohranjanja nivoja BCAA v serumu med vadbo; znano je namreč da telesna vadba zelo poveča količino BCKDH (kompleks encimov; ang. branched-chain alpha-keto acid dehydrogenase), ki katalizira katabolizem (razpad) BCAA, zaužitje BCAA pred in med vadbo pa padec BCAA v serumu precej omili.

BCAA torej vsekakor so koristne, tako za vzdržljivostne športnike kot tudi za športnike v športih hitrosti in moči. Naslednje vprašanje je: koliko BCAA zaužiti in kdaj? Glede doze je razpon priporočil zelo širok: od približno 0,07 do 0,2 g BCAA na kilogram telesne teže. 0,07 g/kg je res minimalna doza in zelo mogoče, da tudi relativno neučinkovita, več kot približno 0,2 g/kg pa je zelo verjetno, po domače povedano, metanje denarja skozi okno. Raziskave namreč nakazujejo, da verjetno obstaja zgornja meja količine zaužitih aminokislin, ki še vplivajo na anabolične procese. Logika seveda pravi, da taka meja vsekakor obstaja.

BCAA je najbolje zmešati v napitek, ki se potem počasi pije tekom treninga. Pri tem je pomembno, še posebej, če gre za visoko dozo BCAA in / ali so napitku dodane npr. še kakšne druge aminokisline, kreatin, minerali, ogljikovi hidrati ipd., da so sestavine zmešane z zadostno količino vode, sicer lahko pride do prebavnih težav.