Pozdravljeni dragi tekači, rekreativci in resni atleti (športniki)

Pozdravljeni dragi tekači, rekreativci in resni atleti (športniki)

Dobrodošli na spletnih straneh "Dnevnika tekača", kjer je podanih veliko koristnih informacij ter napotkov za vse, ki že tečete in za vse, ki šele to nameravate.

Moje ime je Riko Novak in sem član mariborskega Atletskega društva Štajerska. Sam sem najboljši primer, da ni nikdar prepozno pričeti z rekreacijo, ali malo manj resno, ali malo bolj resno. Prav tako ni pomembno, ali pričnemo s kakšnim kilogramom več (tekat sem pričel s skoraj 100-imi kilogrami na 183cm telesne višine).

Trenutno sem na poti profesionalizacije atletske (tekaške) poti. Odločil sem se, da podam nekaj zelo koristnih informacij za vse, ki prav tako tečete (rekreativno), se ukvarjate resno s športom ali se šele odločate, da bi pričeli z rekreacijo.

Na teh spletnih straneh bodo podane najkoristnejše informacije, ki sem jih (in jih še vedno) sam uporabljam glede prvih korakov k pristopu rekreacijskega teka, prehrane, tekaške opreme (predvsem obutve), ogrevanja pred vsako vadbo, ogrevanja pred resnejšimi preizkušnjami, motivacijo, samo-vzpodbujanje in kar je seveda tudi ključnega pomena, regeneracija (počitek) ter nasveti za prehrano.

Ljubiteljsko sem se pričel s tekom ukvarjati leta 2009. Notranja želja, samospoznanje, iskanje notranjega miru in popolna sreča so me privedli do odločitve, da sem se 1.11.2010 odločil, da bom nekaj let posvetil resnemu športu na profesionalni ravni.

Odločil sem se, da vsa svoja spoznanja, izkušnje, poraze in zmage delim z vsemi, ki postopate po poti športnika, bodisi rekreativnega, bodisi resnega.

Na teh spletnih straneh bodo podane določene smernice in ugotovitve za:

• Osebne izkušnje na svoji atletski poti (atlet Riko Novak) - O meni.
• Osebne izkušnje s tekaško opremo -Tekaška oprema/Testi tekaške opreme.
• Osebni pogledi na svoje treninge ter treninge na splošno -Treningi/Vadba/Programi. 
• Osebno mnenje o tekaški prehrani ter o polnem in izoblikovanem tekaškem jedilniku -Tekaška prehrana/Jedilniki.
• O osebni motivaciji za tekaške podvige ter uspehe -Motivacija/Samovzpodbujanje.
• O regeneraciji ter počitku, ki je ključnega pomena pri tekaču (predvsem dolgoprogaših) - Regeneracija/Počitek/Masaža.
• O poškodbah in bolečinah tekačev (tukaj podajam predvsem svoje osebne izkušnje ter metode, kako se dobro "zaščititi" pred morebitnimi poškodbami - preventiva) - Poškodbe/Bolečine. 
• O samem ogrevanju pred pričetkom vadbe ali tekmo - Ogrevanje/raztezanje.

Po pregledu številnih slovenskih spletnih straneh bom podal posebno pozornost kategoriji Test tekaške opreme, kjer bom podajal svoje osebne izkušnje z večino tekaške opreme, ki jo testiram (tekaški copati, tekaški čevlji, tekaški teniski, tekaška oprema, tekaške hlačke, tekaška majica, tekaški dres, itd.) različnih proizvajalcev.

Prav tako bom poseben poudarek namenil tekaški prehrani (prehrana tekača, tekačev jedilnik, tekaška prehrana, itd.), ki jo tudi testiram ter dopolnjujem v svojem jedilniku.

Posebno pozornost bom tudi namenil tekaškim poškodbam (poškodbe tekača, tekaške poškodbe, tipične tekaške poškodbe, tekaške bolečine, masiranje tekača, masaža, itd.), ki sem jih že do sedaj in jih še zagotovo v prihodnostu tudi bom izkusil na sebi. Podal bom tudi veliko koristnih nasvetov, kako preventivno postopati pred morebitnimi poškodbami ali bolečinami. Na sebi že skoraj 1 leto testiram 3x dnevno (pred obema treningoma ter zvečer) posebno "limfno" masažo, če lahko temu tako rečem, kjer s prsti razbremenjujem ter pospešujem prekrvavitev na nogah (zgodnji ter spodnji del). Prav tako bom podal "pravilno" oziroma posebno tehniko masaže, kako razbremenite bolečine v stegnih (stegenskih mišicah), posledično kolenih ter zadnjih tetivah.

Maščobe in športnik - Maščobe so odličen vir energije

Ali so maščobe zdrave tudi za športnike? Z intenzivnim treningom dosežejo športniki optimalno presnovo, to pomeni, da lahko enako hitro črpajo energijo iz maščob in iz sladkorja. Z maščobami bogata hrana jim daje vzdržljivost, istočasno pa izboljšuje njihov imunski sistem in količino holesterola v krvi. V vsakdanjem življenju je za športnike bolje in bolj zdravo, če lahko pokrijejo visoko porabo energije z majhnimi količinami okusne in kakovostne hrane, kot z veliko količino malomastne hrane ali ogljikovih hidratov.

Polinenasičene maščobe so nujne maščobe, še posebej športno aktivnih ljudi. Vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini, in sicer linolensko kislino (omega 3) ter linolno kislino (omega 6). Teh kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za kasnejšo uporabo. Omega 6 maščobe vsebujejo vsa hladna stiskana ali nerafirina rastlinska olja: sončnično, koruzno, sezamovo in bučno olje.

Maščobe so odličen vir energije

Maščoba je nepogrešljivi del prehrane, ker daje dvakrat toliko energije kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. To pa pomeni, da lahko telo pokrije potrebe po kalorijah z manjšo količino hrane. Maščoba je nosilec snovi za okus in vonj, tisti, ki se ji odpovedo, se odpovedo tudi uživanju ob hrani. Maščoba nam daje dlje občutek sitosti kot sladkor. Če v hrani ni maščob, tudi ni občutka zadovoljstva, telo zahteva več »praznih kalorij« iz sladkarij. 

Več o maščobah.

Dobre in slabe maščobe-nenasičene maščobe

Z maščobami velja ravnati zelo previdno, pa ne le v smislu preštevanja kalorij. Za svoje zdravje jih nujno potrebujemo, a le prave in v pravi obliki.

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe so rastlinskega izvora (olja oreškov in semen), najti pa jih je tudi v mesojedih ribah. Nenasičene maščobe so bodisi mono- ali polinenasičene. Nasičene maščobe, ki jih zaužijemo s hrano, so bogat vir energije, vendar ne spadajo med nujno potrebna (esencialna) hranila, saj jih je človeško telo sposobno tvoriti samo od sebe. Nasprotno pa nenasičene maščobe spadajo med esencialna hranila. Telo jih je sposobno pretvarjati iz manj v bolj nenasičeno obliko, osnovni, linolno in linolensko, pa moramo dobiti s hrano in ne moreta nastati sami v človeškem telesu.

Masaža-Tekaška masaža-Ali je masaža potrebna-Ali je masaža nujna-Kako se naj masiramPoškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu

Masaža je ključnega pomena za preventivno omejevanje nastanka morebitnih resnejših tekaških poškodb.

V nadaljevanju navajam nekaj svojih prijemov in metod masiranja:

• masaža stegenske mišice - za razbremenitev bolečin v stegenski mišici ter posledično tudi v kolenu;
• masaža "goleni" in zadnje spodnje mišice - "listov" - za razbremenitev bolečin v zadnjem delu noge (listi), za povečanje pretočnosti v spodnjem delu noge ter za razbremenitev kolena;
• masaža stopala - za razbremenitev bolečin v podplatu (predvsem stopalnega loga in sprednji del blazinice).

Za več info klikni tukaj.

Poškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu

Vsekakor so najbolj zoprn stvar za vsakega tekača poškodbe ter bolečine. Ključnega pomena je, da jih predčasno omejimo ali celo odpravimo in da tudi preventivno poskrbimo, da omejimo njihov nastanek. Za vse resnejše tekače je tudi ključnega pomena dobra masaža in seveda prehrana. Za tiste najbolj resne pa je prav tako ključnega pomena, da je zagotovljen dober fizioterapevt, ki na profesionalni ravni prepozna in odpravi (terapije) nastale poškodbe.

Več o Poškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu.

Prijeten start in tek.

Več o odpravi bolečin pri teku, preventivnem masiranju, preventivna odprava tekaških bolečin, odprava bolečin v kolenu pri teku, itd. vsaj tistih osnovnih, si lahko preberete tukaj. Podajam in navajam svoje lastne izkušnje ter prijeme, ki sem jih izoblikoval na sebi. Prav tako se želim usmeriti v pridobitev licence za maserja, da bi lahko tudi drugim tekačem pomagal pri odpravi njihovih bolečin pri teku ter preventivno omejil nastanek resnejših poškodb.

Več o Poškodbe/Bolečine-Poškodbe tekača-Bolečine pri teku-Odprava bolečin pri teku-Kako naj tečem brez bolečin-Masaža tekača-Tekaška masaža-Odprava bolečin v stegnih in kolenu.

Tekaška prehrana/Tekaški jedilnik - Kaj naj jem, ko tečem/Kako se naj prehranjuje tekač/tekaška prehrana/Moj tekaški jedilnik Riko Novak

Prehrana je ključnega pomena za vsakega tekača. Vsak tekaški jedilnik mora biti poln pestre in dobre hrane. Več o tem si lahko preberete na tem zavihku: Tekaška prehrana/Jedilniki.

 Podajam tudi svoj osebni jedilnik, ki sem ga izoblikoval na osnovi znanja iz fitnesa ter na osnovi pridobljenih teoretičnih in praktičnih izkušenj iz teka.

Priporočam pa, da jejte polno in kakovostno hrano, ki je čim bolj v "osnovnih" oblikah, brez pretiranih raznih (predvsem umetnih) dodatkov. Bodite pozorni na glikemični indeks. Kaj je glikemični indeks?

Prav tako priporočam, da za dan prične z dobrim zajtrkom in da se zaužije vsaj več kot 3 obroke na dan. Prav tako je potrebno zaužiti dovolj tekočine tekom dneva, predvsem ob napornejših treningih.

Priprave in tek - treningi na "morju" oziroma v času dopustov/počitnic - Umag 2011

Riko Novak - v času poletja se tudi tekači (sicer bolj poredko) odpravimo na morje. Vsekakor pa je potrebno tudi tam nekaj malega postoriti za svojo vzdržljivost oziroma nabrati kakšen kilometer. Načeloma je poletje čas, ko se ne teče pretirano. Večina nas nabira oziroma obnavlja bazo - osnovno pripravljenost in se pripravlja na kakšno tekmo. Vsi, ki pa ste v tekmovalnem ritmu pa priporočam, da pred odhodom preverite kakšne so možnosti za "dober" trening v dopustniškem kraju.

Za vse, ki ne trenirate na atletski stezi ni pretirane bojazni, da ne bi mogli opraviti dobrega treninga. V večini turističnih krajev so že izoblikovane tekaške poti. Predlagam pa, da se odpravite ali pred 7h zjutraj ali pa po 19h zvečer na trening, ker je drugače preprosto prevroče pa še zaradi menjave "klime" lahko tudi nevarno za zdravje. Čeprav je na morju večinoma zelo dober zrak, ki blagodejno vpliva na naše počutje in tudi splošno vzdržljivost predlagam, da se močnega sonca za treninge izogibate.

To poletje sem nekaj dni preživel v Umagu na Hrvaškem. Moram priznati, da tudi za zahtevnejše tekače ta prelep hrvaški kraj, nedaleč od slovenske meje, nudi vse. Imel sem kar naporne treninge - hrib, tempo teke, hitrostni tek in vsakodnevne 10km izteke. Zelo hitro sem se navadil na sam kraj in našel vse primerne poti za dobre treninge. Prav tako se nahaja v Umagu atletski stadion, ki nudi zelo "zahtevno podlago" za tekača, predvsem je to zelo dobrodošlo za tempo teke. Na stadionu je še namreč leš, nekoliko trave in luknje. Krog naj bi bil več ali manj točno izmerjen, in sicer 400m. Nekaj utrinkov je podanih na videoposnetkih.

Priprave na državno prvenstvo 6. in 7. avgusta 2011 v Kopru

Atlet Riko Novak se je pričel pripravljati na državno prvenstvo (DP) 6. in 7. avgusta 2011 v Kopru na 3000m in 5000m.

Trenutno se intenzivno pripravljam na DP v Kopru. Izboljšati želim čas predvsem na 5000m (dosedajni osebni rekdor je 15.20min). Odteči želim nekaj sekund pod 15min.

Prav tako si želim izboljšati osebni rekord na 3000m (dosedanji je 8.40min).

Naslednja dva tedna bom še opravljal približno 150km na teden. Treningi bodo zavzemali splošno vzdržljivost (tempo teki) in posebno hitrostno vzdržljivost (posamezne distance za tekmovalni tempo). Podrobnosti treningov bom opisal v rubriki Treningi/Vadba/Programi.

Tekma bo zelo razburljiva. Prvič bom tekmoval nasploh v Kopru. Kar me pa še posebej navdihuje pa je to, da imamo v Kopru edini stadion, ki ima modro progo.

Pozdravljeni dragi tekači, rekreativci in resni atleti (športniki)

Dobrodošli na spletnih straneh "Dnevnika tekača", kjer je podanih veliko koristnih informacij ter napotkov za vse, ki že tečete in za vse, ki šele to nameravate.

Moje ime je Riko Novak in sem član mariborskega Atletskega društva Štajerska. Sam sem najboljši primer, da ni nikdar prepozno pričeti z rekreacijo, ali malo manj resno, ali malo bolj resno. Prav tako ni pomembno, ali pričnemo s kakšnim kilogramom več (tekat sem pričel s skoraj 100-imi kilogrami na 183cm telesne višine).

Trenutno sem na poti profesionalizacije atletske (tekaške) poti. Odločil sem se, da podam nekaj zelo koristnih informacij za vse, ki prav tako tečete (rekreativno), se ukvarjate resno s športom ali se šele odločate, da bi pričeli z rekreacijo.

Na teh spletnih straneh bodo podane najkoristnejše informacije, ki sem jih (in jih še vedno) sam uporabljam glede prvih korakov k pristopu rekreacijskega teka, prehrane, tekaške opreme (predvsem obutve), ogrevanja pred vsako vadbo, ogrevanja pred resnejšimi preizkušnjami, motivacijo, samo-vzpodbujanje in kar je seveda tudi ključnega pomena, regeneracija (počitek) ter nasveti za prehrano.

Ljubiteljsko sem se pričel s tekom ukvarjati leta 2009. Notranja želja, samospoznanje, iskanje notranjega miru in popolna sreča so me privedli do odločitve, da sem se 1.11.2010 odločil, da bom nekaj let posvetil resnemu športu na profesionalni ravni.

Odločil sem se, da vsa svoja spoznanja, izkušnje, poraze in zmage delim z vsemi, ki postopate po poti športnika, bodisi rekreativnega, bodisi resnega.

Na teh spletnih straneh bodo podane določene smernice in ugotovitve za:

• Osebne izkušnje na svoji atletski poti (atlet Riko Novak) - O meni.
• Osebne izkušnje s tekaško opremo -Tekaška oprema/Testi tekaške opreme.
• Osebni pogledi na svoje treninge ter treninge na splošno -Treningi/Vadba/Programi. 
• Osebno mnenje o tekaški prehrani ter o polnem in izoblikovanem tekaškem jedilniku -Tekaška prehrana/Jedilniki.
• O osebni motivaciji za tekaške podvige ter uspehe -Motivacija/Samovzpodbujanje.
• O regeneraciji ter počitku, ki je ključnega pomena pri tekaču (predvsem dolgoprogaših) - Regeneracija/Počitek/Masaža.
• O poškodbah in bolečinah tekačev (tukaj podajam predvsem svoje osebne izkušnje ter metode, kako se dobro "zaščititi" pred morebitnimi poškodbami - preventiva) - Poškodbe/Bolečine. 
• O samem ogrevanju pred pričetkom vadbe ali tekmo - Ogrevanje/raztezanje.

Po pregledu številnih slovenskih spletnih straneh bom podal posebno pozornost kategoriji Test tekaške opreme, kjer bom podajal svoje osebne izkušnje z večino tekaške opreme, ki jo testiram (tekaški copati, tekaški čevlji, tekaški teniski, tekaška oprema, tekaške hlačke, tekaška majica, tekaški dres, itd.) različnih proizvajalcev.

Prav tako bom poseben poudarek namenil tekaški prehrani (prehrana tekača, tekačev jedilnik, tekaška prehrana, itd.), ki jo tudi testiram ter dopolnjujem v svojem jedilniku.

Posebno pozornost bom tudi namenil tekaškim poškodbam (poškodbe tekača, tekaške poškodbe, tipične tekaške poškodbe, tekaške bolečine, masiranje tekača, masaža, itd.), ki sem jih že do sedaj in jih še zagotovo v prihodnostu tudi bom izkusil na sebi. Podal bom tudi veliko koristnih nasvetov, kako preventivno postopati pred morebitnimi poškodbami ali bolečinami. Na sebi že skoraj 1 leto testiram 3x dnevno (pred obema treningoma ter zvečer) posebno "limfno" masažo, če lahko temu tako rečem, kjer s prsti razbremenjujem ter pospešujem prekrvavitev na nogah (zgodnji ter spodnji del). Prav tako bom podal "pravilno" oziroma posebno tehniko masaže, kako razbremenite bolečine v stegnih (stegenskih mišicah), posledično kolenih ter zadnjih tetivah.